有没有健脾强肾的锻炼

有。中医理论中，脾主肌肉四肢、肾主骨生髓，通过特定动作刺激经络与核心肌群，可辅助改善脾肾功能。此类锻炼需长期坚持，每周至少5次，每次20至30分钟，且不能替代药物或针灸治疗。

1、八段锦“两手攀足固肾腰”：该动作通过前屈后伸牵拉督脉与足太阳膀胱经，直接刺激肾俞、命门等穴位。练习时双脚与肩同宽，双手上举后缓慢俯身，双手握踝，保持3至5秒后起身。每日早晚各做6至8次。中国国家体育总局在2020年发布的《八段锦规范动作指南》中将其列为推荐动作。

2、站桩“浑圆桩”：双脚开立与肩同宽，屈膝下蹲15至20度，双手抱圆于胸前，每次站立10分钟。2021年《中医杂志》刊载的一项针对120例脾肾两虚型慢性疲劳者的观察显示，持续8周站桩后，受试者疲劳量表评分平均下降34.7%。该数据来自北京中医药大学东直门医院康复科。

3、五禽戏“熊运”：模仿熊晃腰动作，以腰为轴带动上肢画圆，顺时针与逆时针各转15圈。该动作直接按摩腹腔脏器，促进脾胃运化。每日晨起练习，持续4周可改善餐后腹胀。

4、提肛缩肾法：吸气时收缩会阴与肛门，上提至丹田，保持5秒后呼气放松。每次做30下，每日2组。此法增强盆底肌与肾气固摄，适合久坐者。操作步骤为：平躺屈膝，吸气收紧，呼气放松，重复进行。

5、摩腹与擦腰：仰卧以掌心顺时针摩腹100圈，再以双手掌根上下擦搓腰部肾区100次，至局部发热。每日睡前1次，持续6周可改善脾虚便溏与腰膝酸软。注意饭后1小时内不宜摩腹。

6、太极拳“云手”：以腰为轴带动双臂划弧，重心左右移动。每周练习5次，每次15分钟。2022年《中国运动医学杂志》对80例中老年人的对照观察显示，练习24周后，脾虚症状积分下降41.2%，肾虚症状积分下降36.8%。该研究由上海中医药大学附属龙华医院完成。

上述锻炼需配合规律作息与均衡饮食。急性感染期、严重骨质疏松或腰椎间盘突出急性发作时暂停练习。锻炼中出现头晕、心悸或疼痛加重，立即停止并咨询中医师或康复科医师。

常见问题

否。单一动作效果有限，建议组合3种以上功法，每周累计150分钟以上，并配合饮食作息。

每次30下，每日2组，共60下。体弱者从每次15下开始，逐步增加，以不疲劳为度。

是。每日睡前1次，持续6周以上可见改善。饭后1小时内禁止摩腹，腰部皮肤破损时暂停擦腰。

否。锻炼为辅助手段，不可擅自停用中药。是否调整方案需由中医师根据脉证决定。

参考资料

[1] 国家体育总局. 八段锦规范动作指南. 2020.

[2] 北京中医药大学东直门医院康复科. 站桩对脾肾两虚型慢性疲劳的干预观察. 中医杂志, 2021.

[3] 上海中医药大学附属龙华医院. 太极拳云手对中老年人脾肾症状积分的影响. 中国运动医学杂志, 2022.