血脂高的人在食用油上要注意什么

血脂高的人应优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，并严格控制每日总用量。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在25至30克，血脂异常者更需在此基础上适当减少。选择正确的油品与合理控制用量，对调节血脂具有直接意义。

1、控制总量：每日烹调油摄入量不超过25克，相当于约两瓷勺半。血脂高者若合并肥胖或糖尿病，可进一步降至20克。用量超标时，即使选用植物油，同样会升高甘油三酯水平。

2、优选脂肪酸构成：优先选用单不饱和脂肪酸含量较高的油品，如橄榄油、茶籽油、菜籽油。此类油品有助于维持高密度脂蛋白胆固醇水平。多不饱和脂肪酸含量较高的玉米油、葵花籽油、大豆油亦可轮换使用，但不宜长期单一食用。

3、限制饱和脂肪酸：猪油、牛油、黄油、棕榈油等饱和脂肪酸含量较高，血脂高者应减少或避免使用。椰子油虽为植物油，但饱和脂肪酸占比超过80%，同样不推荐作为主要烹调油。

4、规避反式脂肪酸：人造奶油、起酥油、植脂末及部分高温反复煎炸的油品可能含反式脂肪酸。世界卫生组织2023年发布报告指出，反式脂肪酸摄入过多会升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇，增加心血管疾病风险。购买包装食品时，配料表出现氢化植物油、部分氢化植物油等字样应谨慎选择。

5、合理搭配与轮换：不同植物油脂肪酸构成各异，建议每1至2个月更换一种油品，或在同一时期内将两种油品搭配使用。例如凉拌选用橄榄油或亚麻籽油，日常炒菜选用茶籽油或菜籽油，避免长期只吃一种油。

6、注意烹调方式：高温煎炸会破坏不饱和脂肪酸并产生有害物质。血脂高者宜采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒等方式。油温控制在七成热以下，即油面微微波动但未冒烟时即可下菜。反复使用的煎炸油不宜再次食用。

7、警惕隐形油脂：坚果、芝麻酱、花生酱、油炸食品、糕点、饼干等食物含有大量油脂。每日坚果摄入量建议控制在10克以内，相当于约7颗杏仁。此类食物中的油脂应计入每日总油量。

临床工作中常见一类情况：部分血脂高者认为只要吃的是植物油就可以随意添加，结果甘油三酯长期居高不下。经询问，其每日炒菜用油量常达40至50克。将用量降至25克并调整油品种类后，复查血脂可见明显改善。这一现象提示，油品选择与用量控制需同时落实。

血脂高者食用油的核心原则是选对种类、控好总量、少高温煎炸。每日25克以内，以橄榄油、茶籽油、菜籽油为主，减少动物油与含反式脂肪酸的油品，并注意轮换搭配。

常见问题

不建议。猪油饱和脂肪酸含量高，经常食用会升高低密度脂蛋白胆固醇。血脂高者应以植物油为主，猪油偶尔少量用于调味尚可，不宜作为日常烹调油。

适合。初榨橄榄油烟点约为190至210摄氏度，日常快炒可以胜任。但不宜长时间高温煎炸，凉拌或低温烹调更能保留其有益成分。

每日不超过25克。中国营养学会2022年指南建议成年人每日烹调油25至30克，血脂异常者应控制在25克以内，合并肥胖者可降至20克。

会。植物油同样含高热量，每克油脂约产生9千卡能量。摄入过量时，多余能量会转化为甘油三酯，导致血脂升高。控制总量比单纯选择种类更重要。

常见于人造奶油、起酥油、植脂末、部分饼干、糕点及高温反复煎炸的食品。购买时留意配料表中氢化植物油、部分氢化植物油等字样。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 反式脂肪酸摄入与心血管疾病风险报告. 2023.

[3] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[4] 葛均波， 徐克成. 内科学. 人民卫生出版社.