白扁豆有哪些营养成分

白扁豆主要提供植物蛋白、碳水化合物、膳食纤维及多种矿物质，其中钾、镁、铁含量相对突出，同时含有B族维生素。作为豆类食物，白扁豆需彻底加热后食用，其营养成分以干品计较为集中，泡发和烹调后单位重量含量会相应下降。

白扁豆的营养构成

1、蛋白质：每100克干白扁豆约含蛋白质20至25克，属于植物性蛋白质来源，含有人体所需的多种氨基酸，但蛋氨酸等含硫氨基酸相对偏低，与谷类食物搭配可提高蛋白质利用率。

2、碳水化合物：每100克干白扁豆碳水化合物含量约55至60克，其中淀粉占主要部分，另含少量低聚糖，后者在肠道内可被微生物发酵。

3、膳食纤维：每100克干白扁豆膳食纤维约10至15克，包括可溶性与不可溶性纤维，有助于增加粪便体积、延缓餐后血糖上升速度。

4、矿物质：每100克干白扁豆钾约1000至1400毫克，镁约150至200毫克，铁约5至8毫克，钙约50至100毫克，磷约300至400毫克。中国食物成分表（2018年版）收录的同类豆类数据可作为日常估算依据。

5、维生素：含有维生素B1、维生素B2、烟酸及叶酸等，干品中维生素C含量极低，发芽后维生素C含量会有所上升。

6、其他成分：含有多酚类物质和植酸，植酸可与铁、锌等矿物质结合，降低其吸收率，浸泡和发酵可减少部分植酸。

烹调与摄入要点

• 生白扁豆含有皂苷和植物凝集素，未彻底加热可引起恶心、呕吐等不适，需煮沸并持续加热至少10分钟以上。
• 干白扁豆每餐建议摄入量约25至50克，泡发后体积可增至原来的2至3倍。
• 消化功能较弱者一次摄入量不宜过多，可与大米、小米等谷类同煮。
• 白扁豆不能替代药物治疗任何疾病，仅作为日常膳食组成部分。

常见问题

是。每100克干白扁豆蛋白质约20至25克，高于多数谷类，但低于黄豆，属于中等偏高的植物蛋白来源。

否。生白扁豆含皂苷和植物凝集素，必须彻底煮沸加热10分钟以上，否则可能引起恶心、呕吐等不适。

可适量食用。白扁豆含膳食纤维和淀粉，升糖速度相对精米白面慢，但需计入主食总量，不能替代降糖药物。

干品每100克含铁约5至8毫克，属于植物性铁来源，吸收率低于动物性铁，与富含维生素C的蔬菜同食可提高吸收。

是。白扁豆蛋白质和脂肪含量低于黄豆，碳水化合物和膳食纤维相对较高，两者在膳食中可交替搭配。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）. 中国标准出版社，2011.