张绍东 副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.肩部放松运动：坐直或站立，双肩慢慢上提至耳朵附近，然后缓慢放下。重复此动作10次，有助于释放肩部紧张。
2.颈部伸展运动：坐直，轻轻将头向右侧倾斜，尽量使右耳靠近右肩，并保持15秒。换到左侧重复同样的动作。每侧做3次，可以帮助拉伸颈部两侧的肌肉，减轻不适。
3.转头运动：坐直，将头缓慢向右转动至最大限度，停留5秒，然后转向左侧重复这个动作。这项练习帮助增加颈部活动范围，每侧重复5次。
4.猫式伸展：四肢着地，背部拱起成弓形，然后缓慢放松，让腹部朝地面放低。这种动作模仿猫伸懒腰的姿势，对脊柱的柔韧性有积极作用；建议进行5-10次。
5.肩胛骨挤压：坐直或站立，将肩胛骨尽可能地往后夹紧，然后放松。此动作有助于增强上背部的肌肉力量，缓解颈椎压力，每次保持5秒，重复10次。
6.颈后抱头：两手交叉放在头后部，缓慢将头稍微向前倾，同时用力向后抵抗手的压力，这个动作可以增强颈部肌肉力量，每次保持10秒，做5次。
7.下巴收缩：坐直，轻轻向后收下巴，使颈椎呈中立位，保持5秒然后放松，此动作可纠正颈椎姿势，每天进行10次。
注意合理安排活动时间和强度，以避免因过度使用而导致症状加重。如果疼痛持续或严重，应及时就医进行专业评估和治疗。