孩子在青春期应该吃什么

青春期孩子的饮食应优先保证能量与营养素密度，每日摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类，控制添加糖与含糖饮料，避免用零食替代正餐。

青春期营养需求的量化框架

1、能量与蛋白质：青春期身高年增速可达每年7至9厘米，蛋白质每日推荐摄入量约为每公斤体重1.2至1.5克，来源以奶类、蛋类、鱼禽肉和豆制品为主，分散到三餐而非集中一餐。

2、钙与维生素D：中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）建议11至14岁人群每日钙摄入量为1000毫克，15至17岁为1000毫克。每日饮用300至500毫升牛奶或等量酸奶，可提供约300至500毫克钙；维生素D主要依靠日晒和强化食品，必要时在医生评估后补充。

3、铁与锌：青春期女性因月经初潮，铁需要量上升，每日推荐铁摄入量高于同龄男性。红肉、动物血、动物肝脏每周安排2至3次，每次50至75克，搭配富含维生素C的蔬菜水果可提高铁吸收率。

4、主食与膳食纤维：每日谷薯类摄入量建议为250至400克，其中全谷物和杂豆占50至150克，薯类50至100克。精制米面比例过高会降低B族维生素和膳食纤维摄入。

5、蔬菜与水果：每日蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半以上；水果200至350克，不可以用果汁替代完整水果。

6、控制添加糖与含糖饮料：添加糖每日摄入量不超过50克，控制在25克以下更为理想。一罐330毫升含糖饮料约含糖35克，已接近上限。

7、早餐与夜宵安排：早餐应包含谷类、蛋白质食物和蔬果三类，长期不吃早餐与上午注意力下降相关。若晚间学习时间较长，可在睡前1至2小时安排少量奶类或全麦面包，避免高油高糖食物。

证据与操作要点

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的监测信息显示，我国6至17岁儿童青少年超重肥胖率呈上升趋势，2015至2017年监测数据中该比例约为19%，其中不健康饮食行为是重要影响因素。这一数据提示，青春期饮食既要防不足，也要防过量。

实际操作可参照以下步骤：每周采购时优先选择深色蔬菜、低脂奶制品、全谷物和新鲜水果；家庭烹饪采用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸；在外就餐时先点蔬菜和蛋白质食物，再点主食；含糖饮料仅在特殊场合少量饮用，日常以白开水或淡茶替代。

常见误区与调整方向

部分家长认为青春期长身体就应大量进补，实际过量能量摄入会转化为脂肪堆积，增加代谢负担。另有青少年为控制体重跳过主食，可能导致能量不足、注意力下降和月经紊乱。体重管理应以调整食物结构和增加身体活动为主，而非单纯减少餐次。

青春期饮食的核心是结构均衡、总量适度、规律进餐，钙、铁、蛋白质和蔬果摄入需达到相应年龄段的推荐量，同时限制添加糖与含糖饮料。

常见问题

是。11至17岁人群每日建议摄入300至500毫升牛奶或等量奶制品，可分散在早餐和睡前，乳糖不耐受者可选择酸奶或低乳糖产品。

是。月经初潮后铁需要量增加，每周安排2至3次红肉或动物血，每次50至75克，并搭配富含维生素C的蔬果，是否补充铁剂需经医生评估。

可以少量饮用，但不宜日常化。添加糖每日不超过50克，一罐330毫升含糖饮料约含糖35克，日常应以白开水或淡茶替代。

是。长期不吃早餐与上午注意力下降、能量不足相关，早餐应包含谷类、蛋白质食物和蔬果，三类食物搭配比单一主食更有利于维持血糖稳定。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国儿童青少年营养与健康报告.

[4] 国家卫生健康委员会. 儿童青少年肥胖防控实施方案.

[5] 中华医学会儿科学分会. 儿童青少年营养相关疾病防治建议. 中华儿科杂志.