带有果皮的水果蔬菜该怎么吃

带皮食用水果蔬菜的核心原则是：能彻底清洗且果皮质地可接受的种类，建议带皮吃；无法有效去除农残与污垢，或果皮本身坚硬、有绒毛、含刺激性成分的种类，必须去皮。

1、可带皮吃的常见种类：苹果、梨、桃、李子、葡萄、黄瓜、番茄、茄子、西葫芦、胡萝卜、土豆。这类果皮富含膳食纤维、多酚类物质与部分维生素。以苹果为例，果皮中的膳食纤维含量高于果肉，带皮吃有助于增加纤维摄入。

2、必须去皮吃的常见种类：香蕉、橘子、橙子、柚子、芒果、菠萝、荔枝、龙眼、猕猴桃、西瓜、哈密瓜、南瓜、冬瓜、洋葱外层干皮。这类果皮要么无法消化，要么含有刺激性物质，要么在运输中易被污染。

3、清洗操作步骤：先用流动清水冲洗表面30秒，去除浮尘与部分表面残留；再用软毛刷轻刷表皮沟壑处，苹果、黄瓜、土豆适用；最后用清水冲净。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的膳食指南科普材料指出，流水搓洗可去除大部分表面污物，不建议使用洗洁精直接清洗直接入口的果蔬。

4、需要削皮或焯水的条件：土豆皮发绿、发芽时必须削皮并挖去芽眼周围组织；茄子、西葫芦表皮打蜡感明显时，可用温水加少量食盐搓洗后再冲净；桃、李子表面绒毛致敏者，应削皮食用。

5、摄入量的参考数据：中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每天摄入蔬菜300至500克，水果200至350克。带皮吃可增加膳食纤维，但不应以带皮吃为由减少总摄入量。一项由中国营养学会在2021年发布的膳食纤维摄入调查显示，中国成年人每日膳食纤维平均摄入量约为13克，低于推荐的25至30克，带皮吃果蔬是缩小该差距的可行方式之一。

6、特殊人群注意：胃肠功能较弱者，带皮吃苹果、梨可能加重腹胀，可改为蒸煮后去皮食用；肾功能不全者需控制钾摄入，带皮吃土豆、番茄前应咨询临床营养师；糖尿病患者带皮吃苹果、梨有助于延缓血糖上升，但需计入每日水果总量。

带皮吃果蔬的前提是清洗到位、种类合适、个体耐受。无法确认清洗效果或果皮有异常时，去皮是更稳妥的选择。

常见问题

能。苹果皮含膳食纤维与多酚，流动清水加软毛刷搓洗30秒后可带皮吃；胃肠敏感者蒸煮后去皮更合适。

不能。土豆皮发绿或发芽时，龙葵素含量升高，必须削皮并挖去芽眼周围组织，严重时整颗丢弃。

不是。白霜多为葡萄自身分泌的果蜡，属正常现象。用流水加面粉或淀粉轻搓后冲净，即可带皮食用。

不能。蔬菜与水果的营养构成不同，中国居民膳食指南建议两者分别摄入，带皮吃黄瓜不能替代每天200至350克水果。

是。胡萝卜表皮可食用，用流动水加软毛刷洗净即可；若表皮有黑斑、腐烂或明显木质化，应削皮或丢弃。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 果蔬清洗与膳食纤维摄入科普材料. 2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食纤维摄入状况调查. 2021.