减肥的时候多吃点什么好

减肥期间优先增加非淀粉类蔬菜、优质蛋白和低升糖指数食物的摄入，同时控制总能量。这类食物体积大、饱腹感强，有助于在减少能量摄入的同时维持营养均衡，是体重管理膳食结构的基础组成部分。

一、蔬菜类的选择与作用

1、非淀粉类蔬菜：每日摄入量建议达到300至500克，包括菠菜、油菜、西兰花、黄瓜、番茄、白萝卜等。此类蔬菜能量密度低，每100克通常低于30千卡，可增加胃内容物体积，延缓胃排空。

2、菌藻类：香菇、金针菇、海带、紫菜等富含可溶性膳食纤维，有助于改善肠道蠕动。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上。

3、需注意区分：土豆、山药、芋头、莲藕等根茎类食物淀粉含量较高，应计入主食总量，不宜作为自由摄取的蔬菜。

二、蛋白质类食物的安排

1、鱼虾类：脂肪含量相对较低，且含有多不饱和脂肪酸。每周可安排2至3次，每次75至100克。

2、禽肉类：去皮鸡胸肉、鸭胸肉脂肪含量低于红肉，可作为日常蛋白质来源。

3、蛋类与大豆制品：鸡蛋每日1个，豆腐、豆浆等大豆制品可每日安排1至2份。蛋白质摄入充足有助于在能量缺口状态下减少瘦体组织丢失。

4、一项发表于《美国临床营养学杂志》的系统综述指出，在等能量条件下，提高蛋白质供能比至25%至30%可增强饱腹感，但该结论适用于肾功能正常且总能量仍处于缺口的人群。

三、主食与水果的调整

1、全谷物与杂豆：将部分精白米面替换为燕麦、糙米、藜麦、红豆、鹰嘴豆，每日全谷物和杂豆摄入量可占主食总量的三分之一至二分之一。

2、水果：每日200至350克，优先选择苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等低升糖指数品种，避免以果汁替代完整水果。

3、进食顺序：先摄入蔬菜，再摄入蛋白质类食物，最后摄入主食，该顺序有助于平缓餐后血糖波动。此顺序适用于血糖调节能力正常者；已确诊糖尿病者需结合个体化医学营养方案调整。

四、需要限制的类别

1、添加糖：含糖饮料、糕点、糖果每日添加糖摄入量建议控制在25克以下。

2、烹调油：每日25至30克，避免油炸、油煎方式。

3、酒精：每克酒精提供约7千卡能量，且不产生饱腹感，体重管理期间应减少或避免。

体重管理的核心是长期能量负平衡与营养素充足供给并存。增加蔬菜、优质蛋白和全谷物的比例，减少添加糖与烹调油，配合规律身体活动，才能形成可持续的膳食模式。若合并慢性疾病，应接受临床营养科评估后制定个体化方案。

常见问题

否。蔬菜不能替代主食，长期极低碳水化合物摄入可能导致乏力、注意力下降。主食应保留一定比例，优先选择全谷物和杂豆。

肾功能正常者每日每千克体重可摄入1.2至1.6克蛋白质，来源包括鱼虾、禽肉、蛋类和大豆制品，具体需结合总能量与运动量调整。

否。水果含天然糖分，每日建议200至350克，优先选择低升糖指数品种，避免果汁替代完整水果，且需计入全天总能量。

土豆、山药、芋头、莲藕淀粉含量较高，应计入主食总量，不宜作为自由摄取的蔬菜，食用时需相应减少米面用量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.