怎样吃可以降低高血压

调整膳食结构是控制血压的重要基础措施，核心原则为减钠增钾、控制总热量、限制酒精。多项随机对照试验证实，坚持这类膳食模式可使收缩压下降约5至11毫米汞柱，效果在盐敏感人群中更为明显。

1、减少钠盐摄入：每日食盐总量控制在5克以内。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国居民人均每日烹调用盐为9.3克，远高于推荐量。除食盐外，酱油、蚝油、豆瓣酱、腌菜、腊肉、火腿肠、挂面、苏打饼干均含较多隐性钠。购买包装食品时，可查看营养成分表中钠含量，优先选择每100克钠含量低于300毫克的产品。

2、增加钾摄入：每日蔬菜摄入300至500克，其中深色蔬菜占一半以上；水果摄入200至350克。菠菜、苋菜、芥蓝、口蘑、香蕉、橙子、猕猴桃均为钾的较好来源。肾功能正常者通过食物补钾安全有效；慢性肾脏病或正在服用保钾利尿剂者，需在医生指导下确定钾摄入量。

3、采用得舒膳食模式：该模式强调全谷物、禽肉、鱼类、坚果和低脂乳制品，减少红肉、甜食和含糖饮料。一项纳入多国受试者的临床研究显示，坚持得舒膳食8周后，收缩压平均下降11.4毫米汞柱，舒张压平均下降5.5毫米汞柱，该结果发表于《新英格兰医学杂志》1997年。

4、控制体重与总热量：体重每减轻1千克，血压约下降1毫米汞柱。超重和肥胖者应将体质指数控制在18.5至23.9之间，男性腰围小于90厘米，女性腰围小于85厘米。减少油炸食品、肥肉、奶油蛋糕和含糖饮料的摄入，有助于维持能量平衡。

5、限制酒精与咖啡因：男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。换算后约为男性啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、高度白酒50毫升。过量饮酒会直接升高血压并削弱降压效果。咖啡因对血压的影响存在个体差异，血压控制不稳定者每日咖啡不宜超过2杯。

6、规律进餐与增加膳食纤维：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。全谷物、杂豆、薯类每日摄入50至150克，有助于改善胰岛素敏感性并间接辅助血压管理。

《中国高血压防治指南（2018年修订版）》将限盐补钾、合理膳食列为高血压非药物治疗的基础内容。血压轻度升高者，单纯膳食调整3至6个月后应复测血压；已确诊高血压并正在服药者，膳食调整不能替代药物，需按医嘱规律用药并定期监测。

常见问题

否。血压轻度升高者可先尝试膳食调整3至6个月，若仍未达标或已确诊高血压，必须按医嘱服药，饮食仅作为辅助手段。

每日食盐不超过5克。同时需计入酱油、腌制品、加工肉制品中的隐性钠，购买包装食品时查看钠含量。

不能单独依靠。香蕉富含钾，有助于钠钾平衡，但需配合整体限钠、减重和规律运动，肾功能异常者需咨询医生。

多数患者适用。该膳食模式强调全谷物、蔬果和低脂乳制品，但慢性肾病患者需调整钾和蛋白质摄入量，应由医生评估。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国心血管杂志.

[4] Appel LJ, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine, 1997.