如何合理控制饮食能防癌

合理控制饮食能降低多种癌症发生风险，核心原则是保持健康体重、增加植物性食物摄入、限制加工肉类与酒精。

1、维持健康体重：超重与肥胖是至少13种癌症的明确危险因素，包括结直肠癌、乳腺癌、肾癌、肝癌等。国际癌症研究机构2016年发布的专项报告指出，体脂过高与食管腺癌、胰腺癌、子宫内膜癌等存在剂量-反应关系。将体质指数控制在18.5至23.9之间，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米，对防癌具有基础性作用。

2、增加全谷物与膳食纤维：全谷物摄入量与结直肠癌风险呈负相关。世界癌症研究基金会2018年发布的《饮食、营养、体力活动与癌症》报告指出，每天摄入约90克全谷物可使结直肠癌风险降低约17%。建议每日主食中至少三分之一为糙米、燕麦、全麦等全谷物，并搭配杂豆类。

3、保证足量蔬菜与水果：每日蔬菜摄入量应达到300至500克，其中深色蔬菜占一半以上；水果摄入量应达到200至350克。十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜含有硫代葡萄糖苷，番茄中的番茄红素与前列腺癌风险降低相关。注意果汁不能替代完整水果，因膳食纤维在榨汁过程中大量损失。

4、限制加工肉类与红肉：世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉类列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。每日红肉摄入量建议控制在70克以内，加工肉类如香肠、培根、火腿应尽量避免。高温煎烤产生的杂环胺和多环芳烃具有致突变性，烹调方式宜采用蒸、煮、炖。

5、严格限制酒精摄入：酒精是口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌的明确危险因素。国际癌症研究机构2020年全球癌症负担数据显示，酒精相关癌症新发病例约占全部癌症的4.1%。不存在安全的饮酒阈值，最理想的选择是不饮酒。

6、减少高盐与腌制食品：高盐饮食与胃癌风险升高相关。中国居民营养与慢性病状况报告2020年指出，我国居民每日食盐摄入量平均为9.3克，远高于世界卫生组织推荐的5克。腌制食品中的亚硝酸盐在胃内可转化为亚硝胺类致癌物，建议每日食盐不超过5克，少吃咸菜、腌鱼、腊肉。

7、避免霉变食物：黄曲霉毒素是肝癌的1类致癌物，主要污染花生、玉米、大米等。储存粮食应保持干燥通风，发现霉变应整体丢弃，切除霉变部分不能消除毒素。

日常饮食防癌并非依赖单一食物，而是长期坚持整体膳食模式。增加植物性食物比例、控制动物性食物与酒精、保持体重稳定，可显著降低多种癌症发生风险。

常见问题

否。饮食因素可降低部分癌症风险，但癌症发生还涉及遗传、感染、环境等多重因素，合理饮食是综合防癌策略的重要环节而非唯一手段。

蔬菜每日300至500克，水果每日200至350克，深色蔬菜应占蔬菜总量一半以上，完整水果优于果汁。

加工肉类在腌制、熏制、添加亚硝酸盐等过程中产生亚硝胺和多环芳烃等致癌物质，国际癌症研究机构2015年将其列为1类致癌物。

是。酒精本身是明确致癌因素，不饮酒可消除这一风险来源，但其他致癌因素仍需综合防控。

全谷物富含膳食纤维，可缩短肠道内致癌物停留时间，世界癌症研究基金会2018年报告指出每日约90克全谷物可使结直肠癌风险降低约17%。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会. 饮食、营养、体力活动与癌症：全球视角. 2018.

[2] 国际癌症研究机构. 体脂与癌症专项报告. 2016.

[3] 国际癌症研究机构. 加工肉类与红肉致癌性评估专著. 2015.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告. 2020.

[5] 世界卫生组织. 酒精与癌症全球负担报告. 2020.