如何预防糖尿病的发生？

预防2型糖尿病的核心策略是控制体重、保持规律身体活动并优化饮食结构，高危人群通过生活方式干预可显著降低发病风险。

1、控制体重：超重和肥胖是2型糖尿病最重要的可干预危险因素。体质指数应尽量保持在18.5至23.9之间，男性腰围控制在90厘米以下，女性腰围控制在85厘米以下。体重每降低1公斤，糖尿病发病风险可相应下降。

2、规律运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，例如快走、骑车、游泳，分散在5天完成，每次30分钟左右。同时每周进行2至3次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带练习，以增加肌肉量、改善胰岛素敏感性。

3、调整饮食：减少精制碳水化合物和添加糖摄入，用全谷物、杂豆、薯类替代部分白米白面。每日蔬菜摄入量达到300至500克，其中深色蔬菜占一半。限制含糖饮料，用水、淡茶替代。

4、定期筛查：年龄40岁及以上、有糖尿病家族史、既往妊娠期糖尿病史、高血压或血脂异常者，应每年检测一次空腹血糖和糖化血红蛋白。空腹血糖在6.1至6.9毫摩尔每升之间属于空腹血糖受损，需加强干预。

5、戒烟限酒：吸烟会增加胰岛素抵抗，戒烟可降低糖尿病发生风险。酒精摄入应限量，男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克。

6、保证睡眠与管理压力：长期睡眠不足和慢性压力会升高皮质醇水平，影响血糖代谢。成年人每晚保持7至8小时睡眠，通过规律作息、适度社交、放松训练等方式缓解压力。

一项发表于《新英格兰医学杂志》的中国大庆糖尿病预防研究显示，经过6年生活方式干预，糖耐量受损人群在20年随访期间糖尿病累计发病率显著低于对照组，干预组发病风险下降约43%。该研究由中日友好医院等机构于1986年启动，为全球糖尿病预防提供了重要证据。

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，生活方式干预是预防2型糖尿病的基础措施，推荐所有糖尿病前期人群接受至少6个月的强化生活方式干预，若血糖仍未达标再考虑药物干预。

预防糖尿病需要长期坚持体重管理、运动、饮食调整和定期筛查，高危人群应尽早开始并持续执行。

常见问题

是。家族史只是危险因素之一，超重、缺乏运动、高糖饮食、年龄增长同样可导致2型糖尿病，无家族史者仍需保持健康生活方式。

否。空腹血糖正常者仍需关注餐后血糖和糖化血红蛋白，部分人群空腹血糖正常但餐后血糖已升高，应结合口服葡萄糖耐量试验综合判断。

能。每周150分钟中等强度运动可改善胰岛素敏感性，配合体重控制效果更明显，但需长期坚持，中断后保护作用会减弱。

不一定。指南推荐先进行6个月强化生活方式干预，若血糖仍不达标，再由医生评估是否启动药物干预，不可自行用药。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 大庆糖尿病预防研究. 新英格兰医学杂志, 2008.

[3] 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）.