腰骶部疼痛怎么锻炼恢复

腰骶部疼痛可以通过适当的锻炼来促进恢复。合理的运动能够增强腰背肌肉的力量，改善柔韧性，减轻疼痛，有助于预防后续损伤。

1.核心稳定锻炼：加强核心肌群有助于支撑脊柱，从而减轻腰骶部的负担。仰卧位抬腿是一个简单有效的方法。平躺在地上，双腿伸直，然后慢慢抬起并保持几秒钟，再缓慢放下。每天进行2-3组，每组10次。

2.桥式运动：这种运动可以强化下背部和臀部肌肉。平躺在地面，弯曲膝盖，双脚平放在地上，手臂放在身体两侧。慢慢抬高臀部，直到肩膀到膝盖形成一条直线，保持几秒后放下。重复15次，每天坚持2-3组。

3.猫牛式拉伸：这项练习可以增加脊柱的灵活性。跪地，双手支撑在肩膀下方，膝盖与臀部同宽。吸气时拱起背部，低头看向腹部（猫姿势）；呼气时下沉背部，抬头看向天花板（牛姿势）。反复10次，可早晚各做一次。

4.椎前屈伸展：站立或坐着，慢慢向前弯腰并尝试触摸脚趾，然后缓慢返回直立状态。这种运动拉伸了下背部和腿部的肌肉。每次保持5-10秒，重复10次。

5.游泳：水中运动对关节的冲击较小，同时能提高全身肌肉的强度和心肺功能。每周游泳2-3次，每次30分钟左右，有利于腰骶部的恢复。

在进行上述锻炼时，应注意避免用力过猛，以免加重疼痛。如疼痛加剧或伴随其他症状，建议咨询专业医生。在日常生活中保持正确的坐姿和站姿，适量运动，避免久坐或长时间弯腰，均有助于腰骶部的健康。