秋季的养生小常识有哪些

秋季养生的核心在于顺应“秋收”之气，重点做到润燥、养肺、敛阳、防凉。秋季气候干燥，昼夜温差增大，人体易出现口鼻干燥、皮肤干痒、干咳少痰等不适，通过饮食、作息、运动与情志四方面调整，可有效减少秋季常见健康问题。

秋季养生的具体要点

1、润燥为先：秋季燥邪当令，每日饮水量建议保持在1500至1700毫升，可适量食用银耳、百合、梨、莲藕、山药等含水量高的食物。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每日应摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，秋季可优先选择上述应季品种。

2、养肺有度：肺喜润恶燥，秋季可进行深呼吸练习，每日早晚各一次，每次5至10分钟，选择空气清新处，用鼻吸气、口呼气，节奏缓慢均匀。若遇雾霾天气或空气污染指数较高时，应改为室内活动并关闭门窗。

3、早卧早起：秋季作息宜顺应阳气收敛，建议晚上22时前入睡，早晨6时至7时起床。与夏季相比，秋季可适当提前入睡时间30至60分钟。睡眠不足者午间可小憩20至30分钟，不宜超过40分钟。

4、适度秋冻：秋冻适用于气温不低于15摄氏度、风力较小的初秋时段，可延缓增添衣物，以身体略感凉意但不寒战为度。进入深秋或气温低于10摄氏度时，或患有慢性呼吸道疾病、心脑血管疾病、关节炎的人群，应及时添衣保暖，不可盲目秋冻。

5、运动收敛：秋季运动宜选择散步、慢跑、太极拳、八段锦等中低强度项目，每周3至5次，每次30至45分钟。运动强度以微微出汗、心率不超过（170减去年龄）次每分钟为宜。避免大汗淋漓，以免阳气外泄。

6、情志安宁：秋季草枯叶落，易引发情绪低落。可每日安排15至30分钟户外日照，或通过书法、音乐、亲友交流等方式调节情绪。若持续两周以上出现情绪低落、兴趣减退，建议前往正规医疗机构心理科或精神科就诊。

7、防凉护腹：秋季昼夜温差可达8至12摄氏度，夜间睡眠应盖好腹部与足部，避免空调或风扇直吹。晨起可饮温水200毫升，有助于唤醒胃肠功能。

日常提示

秋季养生需根据个人体质与当地气候灵活调整，不可一概而论。若出现持续干咳、痰中带血、胸闷气短、关节肿痛等症状，应及时就医，不宜自行长期食疗或拖延。慢性疾病患者应在医生指导下维持原有治疗方案，不因季节变化擅自停药或改药。

常见问题

否。饮水量需因人而异，中国居民膳食指南建议成年男性每日饮水1700毫升、女性1500毫升，食物中的水分也应计入，不必强求八杯。

否。秋冻仅适用于初秋气温不低于15摄氏度且无慢性疾病者，深秋气温低于10摄氏度或患有心脑血管疾病、呼吸道疾病、关节炎者应及时保暖。

否。梨等食物仅起辅助润燥作用，若干咳持续超过两周或伴有发热、痰中带血、胸痛，需就医排查病因，不能仅依赖食疗。

否。秋季运动以微微出汗为宜，大汗淋漓反而耗伤阳气，增加受凉风险，建议选择中低强度项目并控制时长。

是。若情绪低落、兴趣减退持续两周以上，或影响工作与生活，应前往心理科或精神科就诊，早期干预有助于恢复。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国公民健康素养——基本知识与技能（2015年版）.

[3] 中华医学会呼吸病学分会. 咳嗽的诊断与治疗指南（2021）.

[4] 中华医学会精神医学分会. 抑郁症治疗指南（第二版）.