如何从饮食方面预防癌症的发生

通过调整饮食结构可在一定程度上降低癌症发生风险，核心原则是增加植物性食物摄入、限制加工肉制品与高盐高糖食品、维持健康体重。以下措施基于现有循证依据，需长期坚持方能体现意义。

1、保持健康体重：超重与肥胖与食管癌、结直肠癌、肾癌、子宫内膜癌等多种恶性肿瘤相关。世界卫生组织下属国际癌症研究机构指出，2012年全球约3.6%的癌症新发病例可归因于超重或肥胖。通过控制总能量摄入、增加身体活动，将体质指数维持在18.5至23.9之间。

2、增加全谷物与膳食纤维：全谷物及豆类富含膳食纤维，可缩短肠道内致癌物停留时间。世界癌症研究基金会与美国癌症研究所2018年发布的报告指出，每天摄入约30克膳食纤维可使结直肠癌风险降低约15%。建议每日主食中至少三分之一为全谷物或杂豆。

3、足量摄入蔬菜与水果：深色蔬菜与十字花科蔬菜含类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等成分。上述2018年报告建议每日至少摄入400克蔬菜水果，可使多种上皮来源肿瘤风险呈下降趋势。注意果汁不能替代完整水果。

4、限制加工肉制品与红肉：世界卫生组织国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。每日摄入50克加工肉制品可使结直肠癌风险升高约18%。建议每周红肉摄入不超过500克，尽量避免腌腊、烟熏制品。

5、减少高盐与腌制食物：高盐饮食可损伤胃黏膜，增加幽门螺杆菌感染后的癌变风险。中国居民膳食指南建议成人每日食盐摄入不超过5克。腌制蔬菜在制作过程中易产生亚硝酸盐，应控制食用频率。

6、避免霉变与高温烹饪：霉变谷物中的黄曲霉毒素是明确肝癌致癌物，高温油炸、炭火烧烤可产生杂环胺与多环芳烃。食物应低温储藏，烹饪以蒸、煮、炖为主。

7、限制酒精摄入：酒精与口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌相关。世界卫生组织指出，饮酒不存在安全阈值，从癌症预防角度建议尽量不饮酒。

上述饮食调整需与规律运动、戒烟、接种乙肝疫苗及人乳头瘤病毒疫苗、定期防癌体检相结合。单一食物无法预防癌症，整体膳食模式才是关键。若已存在癌前病变或肿瘤家族史，应至专科门诊评估，不可仅依赖饮食调整。

常见问题

否。蔬菜水果可降低部分癌症风险，但癌症由遗传、环境、感染等多因素引起，饮食仅是其中一个可干预环节。

从癌症预防角度，加工肉制品没有公认的安全摄入量。世界卫生组织国际癌症研究机构将其列为1类致癌物，建议尽量减少食用频率与总量。

全谷物摄入与结直肠癌风险降低相关。世界癌症研究基金会2018年报告指出，每日约30克膳食纤维可使结直肠癌风险下降约15%。

是。酒精与口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌相关，世界卫生组织指出饮酒不存在安全阈值。

否。黄曲霉毒素可扩散至未霉变部位，且为明确肝癌致癌物，霉变食物应整体丢弃。

参考资料

[1] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估报告. 2015.

[2] 世界癌症研究基金会, 美国癌症研究所. 饮食、营养、身体活动与癌症预防报告. 2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.

[4] 世界卫生组织. 酒精与癌症相关事实文件.

[5] 国际癌症研究机构. 全球癌症归因于超重与肥胖的统计报告. 2012.