武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
孕妇在晚上感到饥饿时，可以适量摄入一些高纤维的全谷类食品，例如燕麦、全麦面包、杂粮粥等。这类食物不仅能够缓解饥饿感，还能提供持续稳定的能量来源，并有助于预防孕期常见的便秘问题。例如，每100克燕麦含有约10克膳食纤维，孕妇每天摄入膳食纤维应达到25-30克，而这部分摄取可以通过晚间的膳食来补充。
晚间适当饮用一杯温牛奶或酸奶，不仅可以为身体提供钙质，还能促进睡眠质量改善。每200毫升牛奶中含有约240毫克的钙，满足孕妇每日需求（建议每日摄入约1000毫克钙）的一部分。酸奶还含有益生菌成分，有利于维持肠道健康。不过，应选择低糖或无糖型产品，以避免不必要的糖分摄入。
坚果如核桃、杏仁、腰果等，是良好的不饱和脂肪酸来源，同时也含有丰富的维生素E和矿物质。建议每晚的摄入量控制在20克以内，以免热量过高影响体重管理。例如，20克杏仁可提供约120千卡热量以及3.5克蛋白质，这样既能增加饱腹感，又不会对血糖造成较大负担。
一些低GI值的水果，如苹果、梨、猕猴桃、草莓等，适合作为晚间的小零食。这类水果不仅能快速补充能量，还含有丰富的维生素和矿物质，有助于胎儿的发育。不宜过量食用高糖水果如葡萄、香蕉等，以免引起血糖波动。比如，中等大小的苹果含有大约52千卡热量和10克天然糖分，适合作为晚间补充能量的选择。
倘若孕妇偏好热食，也可以选择容易消化的清淡汤类，例如蔬菜汤、鸡汤等。这类汤品不仅能够迅速缓解饥饿，还可补充水分，减少夜间口渴的可能性。以一碗西红柿鸡蛋汤为例，热量大约只有100千卡，但其中含有丰富的维生素C和蛋白质，有助于增强免疫力。
晚间不宜进食油腻、辛辣的食品，也要远离咖啡因和酒精。比如，炸鸡、薯条等高脂高热的食物会导致胃部负担加重，从而影响睡眠质量；而咖啡因则可能对神经系统造成刺激，不利于休息。
通过合理选择上述类型的食物，孕妇可以有效缓解夜间饥饿，同时保障胎儿所需的营养供应。晚餐后至睡前的进食时间最好间隔2小时以上，以免影响胃肠健康和正常睡眠。