血脂高的人应该如何饮食

血脂高的人饮食管理核心是减少饱和脂肪与反式脂肪摄入、增加膳食纤维和不饱和脂肪酸，同时控制总热量以维持健康体重。单纯饮食调整对轻度血脂异常有明确改善作用，中重度异常需配合医生评估是否启动药物治疗。

饮食调整的6个关键数字

1、每日烹调油控制在25至30克：优先选择橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，避免猪油、牛油、棕榈油等饱和脂肪含量高的油脂。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议，成年人每日烹调油摄入量不超过30克。

2、每日膳食纤维摄入25至30克：可溶性膳食纤维可与肠道内胆汁酸结合，促进胆固醇排出。燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果、魔芋是良好来源。中国居民膳食纤维实际摄入量普遍不足，2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，城乡居民日均膳食纤维摄入量约为10至15克。

3、每周吃鱼2至3次：深海鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，有助于降低甘油三酯。每次摄入量约100至150克，清蒸或炖煮方式优于油炸。

4、每日胆固醇摄入控制在300毫克以内：一个鸡蛋黄约含胆固醇200毫克，血脂异常者每周可吃3至4个蛋黄。动物内脏、蟹黄、鱼子等胆固醇密度高的食物应严格限制。

5、每日添加糖摄入不超过25克：过量糖分在体内可转化为甘油三酯，含糖饮料、糕点、蜜饯是主要来源。世界卫生组织2023年发布的成人和儿童糖摄入量指南中建议，将游离糖摄入量降至总能量的10%以下，进一步降至5%以下有额外健康收益。

6、每周至少150分钟中等强度有氧运动：饮食调整需配合运动才能更有效改善血脂谱。快走、游泳、骑车均可，每次30分钟以上，每周5次。

需要限制的食物类别

• 肥肉、五花肉、动物皮：饱和脂肪含量高，直接升高低密度脂蛋白胆固醇。
• 油炸食品、人造奶油、起酥面包：可能含反式脂肪酸，升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇。
• 动物内脏、蟹黄、鱼子：胆固醇密度极高，每周摄入不超过1次。
• 含糖饮料、甜点：促进甘油三酯合成。
• 精白米面：升糖指数高，建议用全谷物替代三分之一至二分之一。

可增加摄入的食物类别

• 全谷物：燕麦、糙米、荞麦、玉米。
• 豆类及豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆。
• 坚果：每日一小把约10克，选择原味无盐品种。
• 深色蔬菜：菠菜、西兰花、紫甘蓝，每日300至500克。
• 富含果胶的水果：苹果、柑橘、山楂。

饮食干预后4至6周应复查血脂，评估效果。若低密度脂蛋白胆固醇仍显著升高，或合并糖尿病、冠心病等，需由医生判断是否启动药物治疗。饮食调整不能替代必要的药物干预，两者需协同进行。

常见问题

可以，但需控制数量。血脂异常者每周吃3至4个蛋黄较为适宜，蛋白不限。若同时合并糖尿病或心血管疾病，建议进一步减少蛋黄摄入并咨询医生。

能，但需限量。坚果富含不饱和脂肪酸，每日摄入约10克原味坚果有助于改善血脂谱。过量摄入会因热量过高导致体重增加，反而不利于血脂控制。

否，不需要完全不吃肉。可选择去皮禽肉、瘦肉、鱼肉，每日摄入量约100至150克。关键在于避免肥肉、动物皮和油炸肉类，而非禁止所有肉类。

有正面影响。豆浆富含大豆蛋白和植物固醇，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。建议选择无糖豆浆，每日200至300毫升，避免添加糖分。

通常4至6周可见初步变化。坚持饮食调整和运动，轻度血脂异常者低密度脂蛋白胆固醇可下降5%至10%。若6周后改善不明显，需就医评估是否加用药物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.