血脂偏高饮食要注意什么

血脂偏高者的饮食核心是限制饱和脂肪与反式脂肪摄入、增加膳食纤维和不饱和脂肪酸，并控制总热量。单纯饮食调整对轻度血脂异常有明确改善作用，中重度异常需在饮食基础上配合医生评估是否需要药物干预。

血脂偏高饮食的6项关键措施

1、控制饱和脂肪供能比：饱和脂肪摄入应低于每日总热量的7%。以每日摄入1800千卡计算，饱和脂肪应少于14克。肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油富含饱和脂肪，需减少使用。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议，全天烹调油摄入量控制在25至30克。

2、杜绝反式脂肪：反式脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇。部分氢化植物油是主要来源，常见于起酥面包、饼干、植脂末、代可可脂制品。购买包装食品时，配料表中出现氢化植物油、人造奶油、植脂末等字样的产品应减少选购。

3、增加可溶性膳食纤维：每日摄入25至40克膳食纤维，其中可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果、魔芋是良好来源。一项纳入多国人群的荟萃分析显示，每日增加10克可溶性膳食纤维，低密度脂蛋白胆固醇平均下降约0.2毫摩尔每升。

4、调整脂肪酸构成：用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸。深海鱼、核桃、亚麻籽油提供欧米伽3脂肪酸；橄榄油、茶籽油、牛油果提供单不饱和脂肪酸。每周食用鱼类2至3次，其中至少1次为深海鱼。

5、限制胆固醇摄入：每日胆固醇摄入量建议低于300毫克。一个鸡蛋黄约含胆固醇200毫克，血脂偏高者每周可食用3至4个蛋黄，蛋白不限。动物内脏、蟹黄、鱼子、鱿鱼胆固醇含量较高，应减少食用频率。

6、控制精制糖与酒精：过量摄入添加糖会升高甘油三酯。每日添加糖摄入不超过25克。酒精同样升高甘油三酯，男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，甘油三酯明显升高者建议戒酒。

饮食之外需要同步关注的指标

体重管理直接影响血脂水平。体重下降5%至10%，甘油三酯可下降20%至30%。每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车。吸烟会降低高密度脂蛋白胆固醇，戒烟对血脂改善有明确益处。

血脂偏高者应先执行3至6个月饮食与生活方式干预，之后复查血脂四项。若低密度脂蛋白胆固醇仍高于目标值，或甘油三酯高于5.6毫摩尔每升，需由医生评估是否启动药物治疗。合并糖尿病、冠心病、脑卒中者，血脂目标值更严格，应尽早接受专科评估。

常见问题

能，但需控制蛋黄数量。每日胆固醇摄入建议低于300毫克，一个蛋黄约含200毫克，每周食用3至4个蛋黄较为适宜，蛋白可正常食用。

部分人可以。轻度血脂异常通过3至6个月饮食与运动干预，低密度脂蛋白胆固醇可能降至目标值。中重度异常或合并心脑血管疾病者，通常需要配合药物治疗。

可以，建议选择低脂或脱脂牛奶。全脂牛奶含饱和脂肪较多，低脂或脱脂产品在保留蛋白质和钙的同时减少了饱和脂肪摄入，更适合血脂偏高人群。

最主要忌口酒精和精制糖。酒精和添加糖是升高甘油三酯的显著因素，每日添加糖摄入应低于25克，甘油三酯明显升高者建议戒酒。

能，但需限量。坚果富含不饱和脂肪酸，每日摄入约10克，相当于一小把去壳坚果，有助于改善血脂构成，过量则增加总热量摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 血脂异常基层诊疗指南（2019年）. 中华全科医师杂志.