龚海红 主任医师
江苏省人民医院 儿科
10岁儿童补钙的食物选择包括乳制品、绿叶蔬菜、水产类食物、大豆制品和坚果种子。合理搭配这些食物可以满足生长发育需求，促进骨骼健康。
乳制品是钙的重要来源，10岁儿童每天可摄入约300-500毫升牛奶或等量乳制品。例如：每100毫升牛奶中含有约104毫克钙，而酸奶和奶酪的钙含量相对更高。加入维生素D强化的乳制品可以进一步提高钙吸收率。
深绿色叶菜，如菠菜、小白菜、芥蓝等，是植物性钙的良好来源。例如，每100克小白菜中含有约150毫克钙。不过，由于部分绿叶蔬菜含草酸较多，会影响钙吸收，建议通过焯水去除草酸再食用。
小鱼小虾和贝类富含钙质。其中，每100克虾皮含钙量高达991毫克，小鱼干中的钙含量也很丰富。这些食物不仅提供优质蛋白，还能为骨骼健康提供支持。在烹饪时应注意控制盐分，以免对健康造成负担。
大豆及其制品，如豆腐、豆浆，是植物性钙的重要来源。例如，用石膏点制的豆腐，每100克中含有约116毫克钙。同时，大豆还含有丰富的大豆异黄酮，有助于骨骼发育。
芝麻、杏仁以及核桃等坚果含有一定量的钙，且富含不饱和脂肪酸，对儿童的脑部发育和心血管健康也有益处。例如，每100克芝麻酱中含钙量高达700毫克，但需要适量食用以避免热量过高。
钙的吸收离不开维生素D的帮助。10岁儿童可通过增加户外晒太阳时间（每天15-30分钟）来促进体内维生素D合成。如果室外阳光不足，也可适量摄入如海鱼、鸡蛋黄和肝脏等含维生素D的食物。
不宜单一依赖某一种食物补钙，应注重饮食的多样化和营养平衡。例如，一顿饭可以搭配含钙的主食、蔬菜、蛋白质来源和少量坚果，同时限制碳酸饮料和过量甜食的摄入，以免影响钙的吸收。
儿童时期是骨骼发育的重要阶段，充足的钙摄入对于身高增长和牙齿健康至关重要。家长在选择钙源时应兼顾吸收效率和食物多样性，并适当增加维生素D的供应，配合规律的运动提升骨密度。