武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
小孩子早上吃得有营养，需要注意均衡搭配，重点包括富含优质蛋白质的食物、提供充足能量的主食、促进消化与维生素摄入的水果蔬菜以及补充钙和其他微量元素的乳制品。以下是具体建议。
1.富含优质蛋白质的食物
早餐中适量摄入蛋白质对小孩的身体发育十分重要。鸡蛋是非常好的选择，一个标准大小的鸡蛋中含有大约6克蛋白质，此外还富含胆碱，对大脑发育有益。其他优质蛋白质来源包括鱼肉（如蒸鱼片）、去脂瘦肉和豆制品，例如半块豆腐可以提供约20克蛋白质。根据孩子的年龄，可以适量加入坚果，如10克左右的核桃仁，但需确保无过敏风险。
2.提供能量的主食
早餐中应包含富含碳水化合物的主食，以满足小孩子上午学习或活动所需的能量需求。可以选择煮粥、全麦面包或燕麦片等低升糖指数的食物。例如，一片全麦面包约含12克碳水化合物，同时还含有3克膳食纤维，有助于延长饱腹感。一碗100克的小米粥含有80千卡热量，是温暖肠胃的好选择。避免过多油炸食品，如油条或高糖糕点，这些容易导致血糖波动。
3.促进消化与维生素摄入的水果蔬菜
水果和蔬菜是早餐中不可忽视的成分，它们能够为小孩子提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。首选易消化的水果，例如香蕉（每100克含88千卡和1.1克蛋白质）、苹果（中等大小的苹果一个提供近4克膳食纤维）或者猕猴桃（含有丰富的维生素C）。针对蔬菜，可将胡萝卜、菠菜等切碎加入鸡蛋饼中，既增加了风味，也改善了营养结构。
4.补充钙和其他微量元素的乳制品
早餐中加入奶类及其制品有助于补钙，促进骨骼发育。推荐每天饮用200-300毫升鲜牛奶，普通的牛奶每100毫升大约含有120毫克钙；对于乳糖不耐受的孩子，可选择酸奶或者乳糖分解后的牛奶。奶酪是一种浓缩的乳制品，每20克奶酪就含有150毫克以上的钙，同时也含有一定的优质蛋白质。
5.注意清淡搭配和避免过度调味
早餐尽量避免过咸、过甜或过油腻的食物。过量盐分可能会增加孩子肾脏负担，建议每日盐分摄入控制在4克以内。对于调味，可以用少量天然蜂蜜代替糖。饮品方面，除了奶类，还可以选择无添加剂的新鲜豆浆，但需保证彻底煮熟以安全食用。
通过合理搭配蛋白质、碳水化合物、维生素和微量元素，结合清淡饮食原则，小孩子的早餐不仅更具营养，也能有效满足成长需求并提高上午的学习和活动表现。