武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
早餐中的蛋白质可以促使身体分泌生长激素，并为肌肉组织与细胞修复提供原料。鸡蛋是优质蛋白的良好来源，每个鸡蛋含有约6克蛋白质，可以蒸、煮或做成鸡蛋三明治。另外，瘦牛肉、鸡胸肉和鱼类如三文鱼也适合作为早餐搭配。同时，豆制品如豆腐、豆浆等植物蛋白食品也是不错的选择。
维生素能够促进体内多种代谢活动，有助于骨骼生成与强化。其中维生素A、C和K对骨骼健康尤为重要。胡萝卜、西兰花、菠菜等富含维生素A；柑橘、草莓和猕猴桃富含维生素C；绿叶蔬菜如甘蓝和芹菜则含有丰富的维生素K。建议早餐加入一个水果沙拉或一杯果蔬汁，例如橙汁搭配羽衣甘蓝，可以增强吸收效果。
碳水化合物是人体所需能量的主要来源，能为大脑和身体提供足够动力。全谷物食品例如燕麦片、全麦面包、小米粥等是优质的碳水来源，同时还富含膳食纤维和B族维生素。在早餐中，以全谷物食品代替精制碳水如白面包或油条，既可保持血糖稳定，又不易导致肥胖。
钙是骨骼生长的基础，而磷、锌、镁等微量元素则能进一步促进骨骼矿化和强化。奶类及其制品如牛奶、酸奶、奶酪是首选，每100毫升牛奶约含120毫克钙。芝麻、坚果（如杏仁）、小鱼干和深绿色蔬菜如西兰花同样富含钙质。每天喝一杯250毫升的牛奶，搭配一些坚果碎或芝麻粉，是理想的早餐内容。
过多摄入糖分可能影响钙的吸收，因此应避免高糖饮料。早餐推荐饮用无添加糖的豆浆、牛奶、纯果汁或淡茶水。如果喜欢甜味，可以在牛奶或豆浆中添加少许蜂蜜调味，但要控制总量不超过10克。
科学合理的早餐不仅能为青少年提供充足的营养，还能帮助维持理想的身高增长环境。坚持搭配均衡、多样化的早餐，同时结合规律作息与适当运动，可以促进全身骨骼健康发育。