怎样饮食可以缓解高血压

控制钠摄入、增加钾摄入、遵循以蔬菜水果和低脂乳制品为主的膳食模式，是缓解高血压的核心饮食策略。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国成年人每日食盐摄入量约为10.5克，远高于世界卫生组织建议的5克以下，减钠是血压管理的关键环节。

1、控制钠盐总量：每日食盐摄入量应逐步降至5克以下。需注意酱油、豆瓣酱、腐乳、咸菜、腊肉、火腿肠等含钠调味品和加工食品，这些食品的钠含量往往被低估。购买包装食品时，可查看营养成分表中的钠含量，优先选择钠含量较低的产品。

2、增加钾摄入：钾可促进钠排出，有助于降低血压。新鲜蔬菜（如菠菜、油菜、番茄、土豆）、水果（如香蕉、橙子、猕猴桃）、豆类和薯类是钾的良好来源。肾功能正常者可通过增加上述食物摄入来提高钾摄入量；肾功能异常者需在医生指导下调整钾摄入。

3、采用得舒膳食模式：得舒膳食强调摄入蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、禽肉、鱼类和坚果，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。美国国立卫生研究院资助的临床研究证实，得舒膳食可有效降低收缩压和舒张压。该模式同时限制红肉、甜食和含糖饮料。

4、限制酒精摄入：过量饮酒会升高血压。中国高血压防治指南建议，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。已确诊高血压者，建议进一步减少或避免饮酒。

5、控制总热量与体重：超重和肥胖是高血压的重要危险因素。体重每减少1千克，血压可能相应下降。通过控制主食分量、减少油炸食品和含糖饮料，将体质指数控制在18.5至23.9之间。

6、增加膳食纤维：全谷物、杂豆、蔬菜和水果中的膳食纤维有助于改善代谢。每日蔬菜摄入量建议达到300至500克，水果200至350克，全谷物和杂豆50至150克。

7、减少饱和脂肪与反式脂肪：动物油脂、肥肉、黄油、奶油以及部分烘焙食品和油炸食品含有较多饱和脂肪或反式脂肪，应减少摄入。烹调油优先选择植物油，每日用量控制在25至30克。

血压管理是长期过程，饮食调整需与规律运动、戒烟、限酒和药物治疗相结合。已确诊高血压者不应自行停用降压药物，饮食调整方案应在医生或临床营养师指导下制定。定期监测血压并记录变化，有助于评估饮食调整的效果。

常见问题

是，每日食盐摄入量应控制在5克以下。同时需计算酱油、咸菜、加工肉制品等食物中的隐形钠，合并计算总钠摄入量。

香蕉富含钾，有助于促进钠排出，对血压管理有辅助作用。但单靠吃香蕉不能替代药物治疗，肾功能异常者需咨询医生后再增加高钾食物。

否，得舒膳食对多数高血压患者有益，但肾功能不全者需调整钾和蛋白质摄入，应在医生或营养师指导下个体化调整。

建议不饮酒。若饮酒，男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。已确诊高血压者应进一步减少或避免饮酒。

是，超重和肥胖者减重有助于降低血压。体重每减少1千克，血压可能相应下降，建议将体质指数控制在18.5至23.9之间。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）.

[3] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国心血管杂志.

[4] 世界卫生组织. 成人和儿童钠摄入量指南. 2012.

[5] 美国国立卫生研究院. 得舒膳食与血压控制相关研究资料.