圆白菜含哪些营养成分

圆白菜每100克可食部含维生素C约40毫克、钾约124毫克、钙约49毫克，并含维生素K、叶酸及硫代葡萄糖苷等成分，属于低热量、高水分、高膳食纤维的十字花科蔬菜。

圆白菜的主要营养成分构成

1、维生素C：每100克可食部约含40毫克，接近同等重量番茄的2倍，且圆白菜中维生素C受有机酸保护，耐热性相对较好。

2、维生素K：每100克约含76微克，在常见叶菜中处于中等偏上水平，该成分与凝血功能及骨代谢相关。

3、叶酸：每100克约含43微克，属于天然叶酸来源之一，烹饪时间过长会明显损失。

4、钾：每100克约含124毫克，钠含量极低，约27毫克，钾钠比例对膳食结构有一定意义。

5、钙：每100克约含49毫克，虽吸收率不及乳制品，但作为蔬菜来源可计入每日钙摄入总量。

6、膳食纤维：每100克约含1.0至1.5克，以不溶性纤维为主，有助于促进肠道蠕动。

7、硫代葡萄糖苷：十字花科蔬菜特征性成分，咀嚼或切碎后经黑芥子酶作用生成异硫氰酸酯类物质，是相关研究关注的重点。

8、植物甾醇与多酚：含量不高，但参与构成圆白菜的抗氧化成分体系。

以上数值引自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版，2018年。该版本对每100克圆白菜可食部的主要营养素做了系统测定，是目前国内膳食调查与营养评价的常用依据。

影响营养保留的3个关键操作

1、切后放置时间：切开后硫代葡萄糖苷与黑芥子酶接触，放置10分钟再加热，有利于活性产物生成；但维生素C会随放置时间延长而氧化，建议控制在15分钟以内。

2、加热方式：急火快炒或焯水30秒以内，维生素C保留率可达70%以上；长时间炖煮可使维生素C损失超过50%，叶酸损失同样明显。

3、弃汤问题：焯水或煮制后，钾、叶酸及部分水溶性维生素会溶入汤中，若弃汤则相应摄入量下降，连汤食用可减少损失。

日常摄入的参考信息

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日蔬菜摄入量为300至500克，其中深色蔬菜应占一半。圆白菜属于浅色蔬菜，可作为每日蔬菜总量的一部分，但不宜完全替代深色蔬菜。以每100克可食部约24千卡计算，摄入200克圆白菜仅提供约48千卡能量，适合需要控制总能量的人群作为膳食组成。

圆白菜提供维生素C、维生素K、叶酸、钾、钙及硫代葡萄糖苷等多种成分，属低能量高纤维蔬菜，急火短时加热并连汤食用可减少营养损失。

常见问题

是。每100克圆白菜可食部约含40毫克维生素C，同等重量番茄约含14毫克，前者数值更高，但具体含量受品种、季节和储存条件影响。

生吃维生素C和叶酸保留更完整，熟吃则有利于硫代葡萄糖苷转化为异硫氰酸酯类物质。两种方式各有侧重，可根据耐受情况交替选择。

硫代葡萄糖苷本身不直接发挥作用，经黑芥子酶水解后生成异硫氰酸酯类物质，此类成分是十字花科蔬菜相关研究的主要关注对象。

否，常规膳食量无需限制。圆白菜中硫代葡萄糖苷含量有限，正常烹饪后摄入不会对碘摄入充足者的甲状腺功能产生明显影响，仅在长期大量生食且碘缺乏时需关注。

否。每100克圆白菜约含49毫克钙，且吸收率受草酸等因素影响，低于乳制品和豆制品，可作为膳食钙的补充来源之一，不宜作为主要来源。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.