调制的酸奶跟酸奶哪个有营养

自制酸奶与市售酸奶在营养上各有侧重，整体差异不大，但自制酸奶通常无添加糖、活菌数量更可控，市售酸奶则可能强化了维生素D或钙等成分。

一、核心营养对比

1、蛋白质含量：自制酸奶与市售酸奶的蛋白质含量主要取决于所用原料乳。每100克全脂牛奶约含3.0克蛋白质，发酵后蛋白质总量基本不变，但部分乳糖被分解，蛋白质更易消化吸收。市售酸奶若添加了乳清蛋白粉或浓缩乳，蛋白质含量可能略高。

2、糖分差异：这是两者最显著的差别。自制酸奶通常不额外加糖，每100克含糖量约4至5克，全部为牛奶天然含有的乳糖。市售风味酸奶为改善口感，常添加白砂糖或果葡糖浆，每100克含糖量可达10至15克。以某品牌原味风味酸奶为例，其营养成分表标注每100克碳水化合物为12.5克，其中约7克为添加糖。

3、益生菌数量：自制酸奶发酵后活菌数量通常较高，每毫升可达10的8次方至10的9次方菌落形成单位。市售酸奶经过灌装、运输和冷藏，活菌数量会逐渐下降。中国农业大学食品科学与营养工程学院2021年发布的一项检测显示，市售酸奶在保质期最后一周，活菌数量可能降至每毫升10的6次方以下。但需注意，益生菌要发挥健康作用，需保证足够数量的活菌到达肠道。

4、钙与维生素：牛奶本身是钙的良好来源，每100克含钙约104毫克。发酵过程对钙含量影响很小。部分市售酸奶会强化维生素D，有助于钙的吸收。自制酸奶若使用未强化维生素D的牛奶，则维生素D含量较低。

二、其他影响因素

1、添加剂：市售酸奶常含有增稠剂、香精、防腐剂等食品添加剂，用于改善质地和延长保质期。自制酸奶通常不含这些成分。食品添加剂在国家标准范围内使用是安全的，但部分人群可能偏好无添加产品。

2、卫生与安全：自制酸奶若发酵容器消毒不彻底，可能混入杂菌。市售酸奶经过标准化灭菌和灌装，微生物指标受国家标准《GB 19302-2010 食品安全国家标准 发酵乳》约束，安全性更有保障。

三、选择建议

• 关注控糖的人群，自制酸奶或无糖市售酸奶更合适。
• 需要补充维生素D的人群，可选择强化维生素D的市售酸奶。
• 追求活菌数量的人群，自制酸奶或标注活菌数的冷藏市售酸奶均可。
• 外出携带或储存条件有限时，市售酸奶更方便安全。

自制酸奶与市售酸奶在蛋白质和钙含量上接近，主要区别在于糖分和活菌数量。根据自身健康需求选择即可。

常见问题

否。两者蛋白质和钙含量接近，自制酸奶优势在于无添加糖、活菌多，市售酸奶可能强化了维生素D。

是。市售风味酸奶每100克含糖量常达10至15克，自制酸奶通常仅含4至5克天然乳糖，差异明显。

是。自制酸奶发酵后活菌可达每毫升10的8次方以上，市售酸奶在保质期末可能降至10的6次方以下。

否。符合国家标准《GB 19302-2010》的食品添加剂是安全的，但部分人群可能偏好无添加的自制酸奶。

两者均可。牛奶本身钙含量约每100克104毫克，发酵不影响钙含量。市售酸奶若强化维生素D，更利于钙吸收。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华人民共和国卫生部. GB 19302-2010 食品安全国家标准 发酵乳.

[3] 中国农业大学食品科学与营养工程学院. 市售酸奶活菌数量检测报告. 2021.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.