怎样按摩可以缓解腰骨痛

腰骨痛可通过按压肾俞、大肠俞、环跳、委中、承山等穴位，配合掌根揉法、滚法和点按法进行自我按摩，每次15至20分钟，每日1至2次，可放松腰背部肌肉、改善局部循环，从而减轻疼痛。需要明确：按摩仅适用于慢性劳损性或寒湿性腰痛，若为骨折、感染、肿瘤、腰椎滑脱或不稳定型腰椎间盘突出，禁止按摩。

按摩前先分清适用与禁用情况

1、适用情况：长期久坐、弯腰劳作后出现的酸胀痛，晨起僵硬、活动后减轻，局部无红肿发热，此类慢性腰肌劳损或腰背肌筋膜炎可按摩。

2、禁用情况：外伤后突发剧痛、夜间痛醒、下肢无力或大小便异常、发热伴腰痛，需先到骨科或康复科就诊，排除骨折、感染、肿瘤及马尾综合征。

3、操作前准备：取俯卧位，腹部垫薄枕，全身放松，按摩者先搓热双手，每次操作前修剪指甲，避免划伤皮肤。

六个常用穴位的定位与按压方法

1、肾俞：位于第二腰椎棘突下旁开1.5寸，约与肚脐水平对应，用拇指指腹垂直向下按压，力度以酸胀能忍受为度，每侧按压1分钟。

2、大肠俞：位于第四腰椎棘突下旁开1.5寸，约与髂嵴最高点平齐，用双拇指同时按压两侧，缓慢加力，持续1分钟。

3、环跳：位于股骨大转子最凸点与骶管裂孔连线的外三分之一与内三分之二交点，用肘尖或掌根按压，每侧30秒。

4、委中：位于腘窝横纹中点，用拇指按揉，力度轻柔，每侧1分钟，避免暴力按压腘窝血管神经。

5、承山：位于小腿后正中，腓肠肌两肌腹与肌腱交角处，用拇指按揉，每侧1分钟。

6、阿是穴：即按压时明显酸痛的局部压痛点，用拇指指腹做小范围环旋揉动，每处1分钟。

三种基本手法与操作顺序

1、掌根揉法：手掌根部置于腰骶部，做顺时针环旋揉动，频率每分钟约120次，持续3分钟，使局部产生温热感。

2、滚法：手背近小指侧着力，在腰背部做连续滚动，频率每分钟约140次，持续3分钟，放松竖脊肌。

3、点按法：用拇指或肘尖对准上述穴位，垂直向下逐渐加力，停留3至5秒后缓慢放松，每穴重复3至5次。

操作步骤与频次

1、先以掌根揉法放松腰骶部3分钟。

2、再以滚法沿脊柱两侧上下滚动3分钟。

3、依次点按肾俞、大肠俞、环跳、委中、承山，每穴1分钟。

4、最后以掌根轻揉腰背部2分钟收尾。

5、每次总时长15至20分钟，每日1至2次；慢性劳损者连续按摩2周后评估效果，症状加重者停止并就诊。

证据与安全提示

中国康复医学会2022年发布的《慢性腰痛康复治疗专家共识》指出，推拿按摩可作为慢性非特异性腰痛的辅助治疗手段，但需在明确诊断后由专业人员评估后实施。国家卫生健康委员会发布的《腰椎间盘突出症诊疗指南》亦强调，对于伴有神经功能损害或腰椎不稳定的患者，不推荐单纯依赖按摩。按摩过程中若出现下肢放射痛加重、麻木范围扩大，应立即停止。按摩后局部轻微酸胀属正常反应，通常24小时内缓解；若皮肤出现瘀斑或疼痛持续超过48小时，需就医排查。

腰骨痛按摩适用于慢性劳损性腰痛，按肾俞、大肠俞、环跳、委中、承山等穴位，配合揉法、滚法、点按法，每次15至20分钟，每日1至2次，可缓解肌肉紧张和疼痛；但骨折、感染、肿瘤及不稳定型腰椎间盘突出禁止按摩。

常见问题

是。肾俞穴位于第二腰椎棘突下旁开1.5寸，按压可放松竖脊肌、改善局部循环，缓解慢性劳损性腰痛的酸胀感，每次按压1分钟，力度以能忍受的酸胀为度。

否。不稳定型腰椎间盘突出或伴有下肢无力、麻木、大小便异常者禁止自行按摩，可能加重神经压迫，需先到骨科或康复科明确诊断后再决定是否接受专业推拿。

是。委中穴位于腘窝横纹中点，属于足太阳膀胱经，按揉可辅助缓解腰背部肌肉紧张，每侧按揉1分钟，力度轻柔，避免暴力按压腘窝处的血管和神经。

每次15至20分钟，每日1至2次。先揉法放松3分钟，再滚法3分钟，接着点按各穴共5分钟，最后轻揉2分钟收尾；连续2周后评估，症状加重应停止并就诊。

立即停止按摩。若出现下肢放射痛加重、麻木范围扩大或疼痛持续超过48小时，需尽快到骨科就诊，排除神经受压加重、局部血肿或其他病变。

参考资料

[1] 中国康复医学会. 慢性腰痛康复治疗专家共识[J]. 中国康复医学杂志, 2022.

[2] 国家卫生健康委员会. 腰椎间盘突出症诊疗指南[S]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2020.

[3] 中华医学会骨科学分会. 腰椎间盘突出症诊治与康复管理指南[J]. 中华骨科杂志, 2022.

[4] 人民卫生出版社. 推拿学[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.