武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
长高的关键在于充足的营养摄入，特别是蛋白质、钙和维生素D。这些营养素有助于骨骼的生长发育。
蛋白质：人体每日需要约0.8克至1克的蛋白质/千克体重。瘦肉、鸡蛋、豆类、奶制品等是优质蛋白质的来源。
钙：青少年每日推荐摄入800-1000毫克的钙，可以通过牛奶、酸奶、芝士等乳制品补充，同时坚果和深绿色蔬菜也含有一定量的钙质。
维生素D：帮助钙吸收，每天应保持15-20分钟的阳光照射，或通过深海鱼类、蛋黄获取。
经常性的运动可以刺激生长激素分泌，促进骨骼生长。
有氧运动：如跳绳、慢跑，这些能增加骨密度并刺激下肢骨骼增长。每天坚持30分钟，有助于整体身高增长。
伸展运动：瑜伽中的猫背式、桥式以及悬挂拉伸等动作，通过拉伸脊柱和肌肉纤维，对长高十分有效。建议每天进行15-20分钟的拉伸运动。
篮球和排球：跳跃运动对骨骼长度的增长效果显著，特别对处于青春期的女性。
生长激素主要在晚上深层睡眠状态下分泌，尤其是在22:00至次日凌晨2:00期间。
每晚保证7-9小时的充足睡眠，尽量在22点前入睡，以确保体内生长激素的最佳分泌水平。
避免熬夜、电子屏幕过度使用，这会干扰褪黑素分泌并影响深度睡眠质量。
除了上述提到的钙和维生素D外，还需注意其他微量元素的摄入，以全面支持骨骼和软组织的健康发育。
锌：参与多种酶的合成过程，有助于细胞分裂和生长。可以通过吃海产品（如贝类）和坚果等补充。
镁：辅助钙的利用，提高骨骼强度。每日推荐摄入约250-400毫克，可由全谷物、豆类、香蕉中获取。
维生素A和维生素C：胡萝卜、南瓜、柑橘类水果等富含这些营养，有助于骨骼修复和胶原蛋白形成。
一些不良的生活习惯可能抑制身高增长，应尽量避免。
吸烟与酒精：其成分可能对骨骼发育产生负面影响，青春期更应远离。
久坐：长时间保持同一姿势会压迫脊柱，应每隔1小时起身活动5-10分钟。
高糖饮食：过量的糖分会影响钙的吸收，建议减少甜食和碳酸饮料的摄入。
身高受遗传因素的影响很大，占比约60%-80%，但后天努力仍然可以弥补部分劣势。
女生通常在第一次月经来潮后的1-2年内身高增长速度减缓，因此抓住青春期的“生长期”尤为关键。
如果已过生长高峰期，可以通过调整姿势（如站立时挺直背部、锻炼核心肌群）提升视觉上的身高。