王悦 副主任医师
南京市第一医院 中医科
马齿苋是一种常见的野菜，具有丰富的营养价值。它含有多种维生素、矿物质和其他生物活性成分，对人体健康有诸多益处。主要营养成分包括维生素C和维生素A、矿物质与纤维、抗氧化剂与脂肪酸、蛋白质与碳水化合物。
1.维生素C和维生素A：马齿苋富含维生素C，每100克马齿苋中含有约20毫克的维生素C，这一成分在免疫系统的功能和皮肤健康中发挥着重要作用。每100克马齿苋还含有约1400国际单位的维生素A，有助于维持视力和促进皮肤健康。
2.矿物质与纤维：马齿苋含有丰富的矿物质，其中钙、铁、镁和钾是最显著的。每100克马齿苋含有大约65毫克的钙和2毫克的铁，这些矿物质对于骨骼健康和血红细胞生成具有重要意义。同时，马齿苋也含有大量膳食纤维，大约每100克提供3克纤维，有助于改善消化系统功能。
3.抗氧化剂与脂肪酸：马齿苋含有高水平的抗氧化剂，例如黄酮类化合物和多酚，这些成分能够中和体内自由基，帮助降低炎症风险。除此之外，马齿苋也是α-亚麻酸的一种良好来源，每100克马齿苋中含有约400毫克这种ω-3脂肪酸，有助于心血管健康。
4.蛋白质与碳水化合物：虽然马齿苋主要以纤维和水为主，但它也提供少量蛋白质和碳水化合物。每100克马齿苋提供约1.5克蛋白质和3克碳水化合物，为饮食提供基础营养支持。
马齿苋不仅营养丰富且低热量，是一种非常健康的膳食选择。食用马齿苋时应注意避免过量摄入，因为其含有草酸盐，可能影响钙吸收，特别是对那些患有肾结石或尿路结石的人群。建议在食用前进行适当的烹饪处理，以去除或减少草酸含量，也可以通过搭配富含钙的食物来平衡这一影响。通过科学合理的饮食方式，马齿苋能够成为健康饮食中的有效补充。