失眠，睡不着，该怎么办？

失眠睡不着应先进行睡眠卫生调整与病因排查，多数短期失眠可通过规律作息、刺激控制及必要时的认知行为治疗获得改善，持续超过3个月且影响日间功能者需到睡眠专科或精神心理科评估。

睡眠卫生调整的具体做法

1、固定起床时间：无论前夜睡眠时长如何，每日同一时间起床，误差控制在30分钟内，以稳定昼夜节律。

2、限制卧床时间：仅在困倦时上床，卧床20分钟未入睡即离床至昏暗环境静坐，待有睡意再返回。

3、取消日间补觉：午睡不超过30分钟，且不晚于15时，避免削弱夜间睡眠驱动力。

4、控制咖啡因与酒精：午后避免咖啡、浓茶及含咖啡因饮料，睡前4小时不饮酒。

5、优化睡眠环境：卧室温度18至22摄氏度，遮光窗帘减少光线，睡前1小时避免使用发光屏幕。

非药物干预的核心地位

认知行为治疗是慢性失眠的一线干预方式。中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》将认知行为治疗列为成人失眠的初始治疗，其内容涵盖睡眠限制、刺激控制、认知重构与放松训练。美国医师学会2016年发布的临床实践指南同样推荐认知行为治疗作为慢性失眠的首选初始治疗，而非直接启用镇静催眠药。一项纳入多中心数据的系统评价显示，认知行为治疗可使约70%的慢性失眠患者在入睡潜伏期上缩短至30分钟以内（数据来源：中国睡眠研究会，2017）。

需要就医的信号

1、持续时间：失眠每周发生3次以上并持续超过3个月，属于慢性失眠范畴。

2、日间损害：出现明显注意力下降、情绪低落、易激惹或工作效率显著降低。

3、伴随症状：打鼾伴呼吸暂停、夜间腿部不适、心悸出汗或体重明显变化。

4、共病情况：合并焦虑、抑郁、慢性疼痛、甲状腺功能异常或呼吸系统疾病。

5、自行调整无效：连续4周严格执行睡眠卫生措施后仍无改善。

药物相关原则

镇静催眠类药物属于处方药，须由医生评估后开具，不得自行购买或加量。用药期间应定期复诊，评估疗效与依赖风险。合并阻塞性睡眠呼吸暂停、重度肝肾功能不全或妊娠期人群，用药选择需个体化权衡。

睡眠问题常与情绪、行为及躯体疾病交织，单纯依靠“数羊”或提前上床往往加重焦虑。连续记录2周睡眠日记，包括上床时间、入睡耗时、夜醒次数与晨起感受，可为就诊提供客观依据。

常见问题

否。短期失眠优先采用睡眠卫生调整与认知行为治疗，药物需由医生评估后使用，自行服用可能带来依赖与日间嗜睡风险。

是。固定起床时间可稳定昼夜节律，即使前夜睡眠不足也应按时起床，通常坚持2至4周后入睡效率会逐步改善。

会。午睡过长或过晚入睡会削弱夜间睡眠驱动力，建议午睡控制在30分钟内且不晚于15时，失眠严重阶段可暂时取消午睡。

失眠每周至少3次并持续超过3个月，或已明显影响日间工作与情绪，应到睡眠专科或精神心理科进行系统评估。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南

[4] 中国睡眠研究会. 睡眠卫生教育科普资料