武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
增强抵抗力和免疫力可以通过均衡饮食来实现，尤其是摄入富含维生素、矿物质、蛋白质以及益生菌的食物。包括新鲜水果与蔬菜、优质蛋白质来源、全谷类食物、富含健康脂肪的食物以及富含益生菌的食品在内的多种营养组合，都对提升身体防御机制有积极作用。
1.新鲜水果与蔬菜
每天保证摄入足量的新鲜水果与蔬菜能够为身体提供多种必需维生素和抗氧化剂，这有助于强化免疫系统。例如：
富含维生素C的柑橘类水果（如橙子、柚子）和绿色蔬菜（如菠菜、牛油果等），有助于促进免疫细胞的生成。
红辣椒、胡萝卜和番茄富含β-胡萝卜素及其他植物化学物质，能帮助减少细胞氧化损伤。
每日建议摄入300-500克蔬菜，其中深绿色和红黄色蔬菜至少占一半，同时补充200-350克的新鲜水果。
2.优质蛋白质来源
蛋白质是制造抗体和修复组织的重要成分，适量摄入优质蛋白质可显著增强免疫功能：
动物蛋白如鸡肉、鱼类、瘦牛排以及蛋类，含有丰富的氨基酸和铁，对血液循环和免疫细胞的活性有支持效果。
植物蛋白如豆类（例如黑豆、黄豆）、坚果（如杏仁、核桃），不仅可以提供蛋白质，还含有维生素E等抗氧化成分。
每日蛋白质推荐摄入量约为0.8-1.2克/公斤体重，应根据具体个人情况调整。
3.全谷类食物
全谷类食物中的纤维素能够改善肠道功能，增强肠道微生态环境，使免疫功能得到优化。例如：
燕麦、大麦、小米等含有丰富的β-葡聚糖，可以刺激免疫细胞发挥作用。
每日膳食中建议保证一半以上主食为全谷类，以提供稳定的能量需求和微量元素。
4.富含健康脂肪的食物
健康脂肪能够帮助吸收脂溶性维生素，并调节炎症反应。此类具有抗炎属性的脂肪酸主要来自：
深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）富含Ω-3脂肪酸，有助于降低慢性炎症水平，提升白细胞功能。
坚果和鳄梨中的单不饱和脂肪酸，也具有保护细胞膜和提高免疫能力的作用。
饮食中应控制总脂肪摄入量，占每日总热量的20%-30%，以平衡膳食结构。
5.富含益生菌的食品
益生菌对维持肠道菌群平衡至关重要，而肠道的健康直接影响免疫系统的效率：
发酵乳制品如酸奶、奶酪和发酵豆制品（纳豆、豆豉）是公认的益生菌来源。
传统发酵食品如泡菜、酸菜和酱料也能提供一定数量的乳酸菌。
建议每周至少食用3-4次富含益生菌的食品，同时注意避免过度加热破坏菌群活性。
通过合理搭配上述食物并结合均衡饮食，可以有效地增强抵抗力，提高免疫功能。保持良好的生活习惯，如规律作息、适量运动和戒除不良嗜好，也是进一步巩固免疫力的重要方式。