睡不着怎么办

睡不着应先尝试非药物调整，核心是固定起床时间并限制卧床时长。若每周发生3次以上且持续超过1个月，需就医排查失眠障碍。短期可先做睡眠限制与刺激控制，多数人2至4周内睡眠效率可改善。

先做三件事，比数羊更有效

1、固定起床时间：无论前夜睡多久，每天同一时间起床，包括周末。起床时间固定比入睡时间固定更容易执行，也更能稳定生物钟。

2、限制卧床时间：只在有睡意时上床，卧床20分钟仍睡不着就离床，到昏暗环境做单调活动，有睡意再回床。此方法称为刺激控制，是失眠认知行为治疗的核心成分。

3、记录睡眠日记：连续记录2周上床时间、入睡耗时、夜醒次数、起床时间。睡眠效率等于总睡眠时间除以卧床时间，低于85%提示需要压缩卧床时长。

白天行为同样决定夜间睡眠

1、午睡控制：午睡不超过30分钟，且不晚于下午3点。超过30分钟或过晚午睡会削减夜间睡眠驱动力。

2、咖啡因截止：咖啡因半衰期约5小时，敏感者下午2点后不摄入咖啡、浓茶、可乐及部分功能饮料。

3、光照管理：晨起30分钟内接触自然光或10000勒克斯光照设备30分钟，有助于提前睡眠相位；睡前2小时调暗室内光线。

4、运动时机：规律有氧运动可缩短入睡时间，但睡前3小时内不做剧烈运动。

5、酒精误区：酒精虽能缩短入睡潜伏期，却会显著增加后半夜觉醒，不应用于助眠。

何时需要就医

1、持续时间：每周至少3次、持续超过1个月，且已影响日间工作或情绪。

2、伴随症状：打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛、日间嗜睡，需排查睡眠呼吸暂停。

3、情绪线索：持续情绪低落、兴趣减退或过度担忧，需评估焦虑抑郁。

4、药物因素：部分降压药、激素、支气管扩张剂可干扰睡眠，需由医生评估调整。

中国睡眠研究会2016年发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》指出，失眠认知行为治疗为慢性失眠的一线治疗，其长期效果优于镇静催眠药物。一项纳入20项随机对照试验的荟萃分析显示，失眠认知行为治疗可使入睡潜伏期平均缩短约19分钟，总睡眠时间平均增加约16分钟，该结果发表于《睡眠》期刊2015年。实际操作中，睡眠限制需在医生或治疗师指导下进行，避免日间功能严重受损。

若卧床时间从8小时压缩至6小时，睡眠效率可逐步升至85%以上，再每5至7天延长15分钟卧床时间，直至睡眠效率稳定在85%至90%。病情稳定者每天早晚各一次记录睡眠日记；调整卧床时间期间需增加到每天三次，分别在午休后、晚餐前和起床后记录。

常见问题

否。慢性失眠首选失眠认知行为治疗，药物仅作短期辅助，需由医生评估后使用，不可自行长期服用。

否。应离开床铺，到昏暗环境做单调活动，有睡意再回床，以重建床与睡眠的关联。

否。周末补觉会推迟生物钟，加重周一入睡困难，应保持每天同一时间起床。

午睡不超过30分钟且不晚于下午3点，通常不影响夜间睡眠；超过则可能削减夜间睡眠驱动力。

每周至少3次、持续超过1个月，并影响日间功能时，应到睡眠专科或精神心理科就诊。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2016.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 2017.

[3] Trauer JM, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep, 2015.