饮食如何降低胆固醇

调整饮食结构可降低血液胆固醇水平，核心是减少饱和脂肪与反式脂肪摄入，增加可溶性膳食纤维和植物甾醇。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，膳食干预是血脂管理的基础措施。单纯饮食调整对轻度升高者效果较明显，遗传性高胆固醇血症者需同时接受医学管理。

1、控制饱和脂肪：：每日饱和脂肪摄入量应低于总热量的7%。饱和脂肪主要来自肥肉、猪油、黄油、奶油、椰子油和棕榈油。以每日摄入2000千卡计算，饱和脂肪应少于15克。减少这些油脂后，低密度脂蛋白胆固醇通常可下降。

2、增加可溶性膳食纤维：：每日摄入10至25克可溶性膳食纤维有助于降低胆固醇。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果和柑橘类水果含量丰富。可溶性膳食纤维在肠道内与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。

3、摄入植物甾醇：：每日摄入2克植物甾醇可降低低密度脂蛋白胆固醇约10%。植物甾醇天然存在于植物油、坚果、种子和全谷物中。强化植物甾醇的食品也可选用，但需注意其可能影响脂溶性维生素吸收。

4、选择不饱和脂肪：：用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油替代动物油脂。每周吃两次深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼，提供二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。坚果每日一小把，约28克，避免盐焗或糖衣品种。

5、限制反式脂肪：：反式脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇。部分氢化植物油是主要来源，常见于起酥面包、饼干、奶茶和油炸食品。购买包装食品时，营养成分表中反式脂肪标注为0克，也可能含有少量。

6、增加蔬菜水果：：每日蔬菜300至500克，水果200至350克。深色蔬菜占一半以上。蔬菜水果中的抗氧化物质有助于减缓低密度脂蛋白胆固醇氧化。

7、控制精制糖和酒精：：添加糖每日不超过50克，最好低于25克。酒精摄入过多会升高甘油三酯，间接影响胆固醇代谢。男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克。

一项纳入超过200名轻度高胆固醇血症成人的随机对照试验发现，采用富含可溶性膳食纤维和植物甾醇的膳食模式12周后，低密度脂蛋白胆固醇平均下降约8%至10%，该研究发表于《美国临床营养学杂志》2018年。饮食调整需持续至少4周才能观察到血脂变化。若坚持3至6个月后低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，应就医评估是否需要药物干预。

常见问题

通常需要持续4周以上才能观察到血脂变化，3至6个月效果较稳定。个体差异较大，遗传性高胆固醇血症者单靠饮食效果有限。

对多数人而言，每日1个鸡蛋不显著升高低密度脂蛋白胆固醇。鸡蛋含胆固醇，但也含卵磷脂和优质蛋白，高胆固醇血症者每周可控制在3至4个。

能。燕麦富含β-葡聚糖，每日摄入3克以上有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。建议选择整粒燕麦或钢切燕麦，避免添加糖的即食燕麦。

能，但取决于素食结构。以全谷物、豆类、蔬菜水果和坚果为主的素食可降低胆固醇；若大量摄入油炸素食和精制糖，效果相反。

否。是否停药需由医生根据心血管总体风险判断。自行停药可能导致胆固醇反弹，增加心血管事件风险。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）.

[3] 美国心脏协会. 膳食脂肪与心血管健康科学声明. 2017.

[4] 美国临床营养学杂志. 可溶性膳食纤维与植物甾醇联合膳食对血脂的影响. 2018.