血脂高应该如何饮食

血脂高者的饮食核心是限制饱和脂肪与反式脂肪摄入，增加膳食纤维和不饱和脂肪酸，同时控制总热量。单纯饮食调整可使低密度脂蛋白胆固醇下降约百分之十至二十，但具体幅度因基线水平和依从性而异。

1、控制总热量与体重：超重或肥胖者每日热量摄入应比日常需求减少三百至五百千卡。体重每下降一公斤，低密度脂蛋白胆固醇约降低百分之一。体重指数应控制在十八点五至二十三点九之间。

2、限制饱和脂肪：饱和脂肪供能比应低于总热量的百分之七。具体措施包括减少猪油、牛油、黄油、肥肉、全脂奶制品和棕榈油的摄入。每日烹调油用量控制在二十五至三十克。

3、杜绝反式脂肪：反式脂肪供能比应低于百分之一。避免食用部分氢化植物油制作的糕点、饼干、油炸食品和植脂末。购买包装食品时，配料表中出现氢化植物油、起酥油、人造奶油等字样应减少选择。

4、增加膳食纤维：每日摄入二十五至四十克膳食纤维。来源包括燕麦、豆类、全谷物、苹果、柑橘类水果和绿叶蔬菜。可溶性膳食纤维每日摄入五至十克有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。

5、选择不饱和脂肪酸：每周食用深海鱼类两次以上，每次一百至一百五十克。坚果每日摄入约十克，优先选择核桃、杏仁。烹调油可选用橄榄油、菜籽油、山茶油。

6、限制胆固醇：每日胆固醇摄入量低于三百毫克。高胆固醇食物包括动物内脏、蛋黄、蟹黄、鱼子。一个鸡蛋黄含胆固醇约二百毫克，血脂异常者每周可食用三至四个蛋黄。

7、控制添加糖与精制碳水：添加糖摄入量每日不超过二十五克。减少含糖饮料、甜点、白面包、白米饭的摄入比例，部分替换为全谷物和杂豆。

根据《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，治疗性生活方式改变是血脂异常治疗的基础措施。该指南由中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会发布。一项纳入超过一万名中国成人的全国性调查显示，二零一零年至二零一三年间，中国成人血脂异常总体患病率高达百分之四十点四，数据来源于《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》。

饮食调整需长期坚持，通常四至六周后复查血脂可观察到变化。若合并糖尿病、冠心病或家族性高胆固醇血症，饮食控制不能替代药物治疗，应同时接受规范诊疗。

常见问题

可以，但需限量。血脂异常者每周食用三至四个蛋黄，蛋白不限。一个蛋黄含胆固醇约二百毫克，每日胆固醇总量应低于三百毫克。

否。完全不吃油会导致必需脂肪酸缺乏。每日烹调油控制在二十五至三十克，优先选择橄榄油、菜籽油、山茶油等富含不饱和脂肪酸的油类。

不一定。若素食以精制碳水、油炸素食为主，血脂可能不降反升。应增加全谷物、豆类、蔬菜，减少油炸豆制品和甜食。

可以，但建议选择低脂或脱脂牛奶。全脂牛奶含饱和脂肪较高，低脂奶制品每日摄入三百毫升以内较为适宜。

通常四至六周可观察到血脂变化。若严格限制饱和脂肪和反式脂肪，低密度脂蛋白胆固醇可下降百分之十至二十。

参考资料

[1] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志, 2016.

[2] 国家卫生和计划生育委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）. 人民卫生出版社, 2015.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.