史煜 副主任医师
南京鼓楼医院 眼科
护眼饮食的核心在于补充叶黄素、维生素A、花青素、Omega-3及抗氧化剂，推荐深绿色蔬菜、橙色水果、浆果、深海鱼类及坚果。具体分点如下：
菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、玉米及蛋黄，每100克菠菜含约12毫克叶黄素，可过滤蓝光并延缓黄斑变性。
胡萝卜、南瓜、红薯、芒果，每100克胡萝卜含约835微克视黄醇当量，维持角膜健康并预防夜盲症。
蓝莓、紫甘蓝、黑枸杞、桑葚，每100克蓝莓含约160毫克花青素，增强视网膜微血管弹性并减少氧化应激。
三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、核桃，每100克三文鱼含约2.3克DHA，减轻干眼症状并支持视网膜神经传导。
橙子、猕猴桃、杏仁、葵花籽，每100克猕猴桃含约92毫克维生素C，协同降低白内障风险。
牡蛎、瘦肉、全谷物、巴西坚果，每100克牡蛎含约78毫克锌，促进维生素A代谢并保护感光细胞。
摄入建议：每日至少摄入300克深色蔬菜和200克水果，每周食用两次深海鱼（每次150克），并搭配10克坚果。烹饪时避免过度加热，如菠菜焯水时间不超过1分钟，以免流失水溶性营养素。对于长期用眼人群，可额外补充叶黄素补充剂，每日10毫克，但需在医生指导下使用。
饮食护眼需长期坚持，单一食物无法逆转已发生的眼部病变。若出现视力模糊、眼痛或视野缺损，应及时就诊眼科，避免延误治疗。均衡膳食结合定期检查，才是维护视觉健康的完整策略。