武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
铁是造血必需的关键元素，其中以动物性来源的铁最容易被人体吸收。红肉如牛肉、羊肉，以及动物内脏如猪肝、鸡肝，都属于铁含量高且吸收利用率较高的食物。瘦肉、鸭血、鸭肝也是不错的选择。每100克猪肝含铁量约为22.6毫克，鸡肝约为10.0毫克，因此适量摄入这些食物有助于补充铁质。
维生素C能显著提高植物性铁的吸收利用率。在膳食中搭配富含维生素C的水果和蔬菜，如橙子、柠檬、猕猴桃、西红柿、草莓、青椒等，可以有效增强机体对铁的吸收。例如，每100克橙子的维生素C含量约为53毫克，猕猴桃则高达62毫克。建议在每日饮食中增加新鲜蔬果的摄入。
叶酸是造血过程中不可或缺的营养素，特别是在维持红细胞正常生成方面起重要作用。富含叶酸的食物包括菠菜、生菜、芦笋、花椰菜、豌豆、扁豆等，每100克菠菜中的叶酸含量约146微克，而豌豆约为65微克。全谷物与强化谷物食品中也含有一定量的叶酸。
维生素B12主要存在于动物性食品中，是维持神经系统健康及红细胞成熟的重要成分。鱼类如鲑鱼、金枪鱼，以及贝类如蛤蜊、牡蛎、扇贝都富含维生素B12。例如，每100克蛤蜊所含维生素B12可达84微克，而金枪鱼为5微克。同时，乳制品如奶酪、牛奶也是良好的补充来源。
高质量的蛋白质是血红蛋白合成的基础材料。蛋类、禽类、奶制品、大豆制品如豆腐、豆浆等，对补血有间接辅助作用。尤其是黄豆，其蛋白质含量达到36%，并含有多种氨基酸，有助于促进身体吸收铁和生成红细胞。
一些传统中医认为具有补血益气作用的食材包括当归、枸杞、红枣、黑木耳等。红枣的铁含量虽不是特别高，但其含有大量维生素C，可协助吸收铁质。黑木耳每100克含铁19.9毫克，也是一种良好的补铁食品。
通过合理搭配以上食物，可以有效提高机体的造血功能，预防和改善因缺乏铁、叶酸或维生素B12导致的贫血。在实际饮食安排中，应注意平衡膳食，避免长期偏食，以减少因单一营养不足引发的问题。