武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质是人体免疫细胞的重要组成部分，摄入充足的优质蛋白质有助于免疫系统的正常功能。鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、大豆以及豆制品（如豆腐、豆浆）都是优质蛋白质的良好来源。人体每天需要摄入约0.8-1克/公斤体重的蛋白质，特殊情况下可以适量增加。另外，深海鱼中含有的Ω-3脂肪酸也能帮助调节免疫炎症反应。
维生素C具有强大的抗氧化作用，可以促进免疫细胞的生成并增强它们的杀菌能力。柑橘类水果（如橙子、柚子、柠檬）、草莓、猕猴桃以及深绿色蔬菜（如西兰花、菠菜）都是优秀的维生素C来源。建议成年人每日摄入100-200毫克维生素C，以满足日常需求并提升免疫功能。
好的脂肪不仅为身体提供能量，还能帮助减少炎症反应和支持免疫健康。坚果（如核桃、杏仁）、种子（如亚麻籽、奇亚籽）以及鳄梨和橄榄油中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸能够维持免疫系统的稳定性。深海鱼中的EPA和DHA同样属于对免疫系统有益的脂肪酸类别。
肠道是人体最大的免疫器官，而肠道菌群的平衡对于免疫力至关重要。酸奶、乳酸菌饮料、泡菜、酸菜以及其他发酵食品富含益生菌，可以促进肠道微环境健康，帮助增强免疫防线。每日适量摄入一杯酸奶或定期食用少量发酵食品，有助于维持肠道菌群的多样性和活力。
锌和硒是人体必需的微量元素，在免疫细胞的生成和功能发挥中扮演了重要角色。牡蛎、瘦肉、贝类、坚果以及全谷物食品中含有丰富的锌；硒则广泛存在于巴西坚果、蘑菇、鸡蛋以及动物内脏中。每日摄取10毫克左右的锌和50微克左右的硒即可满足大多数人的需求。
6.含植物化学物质和抗氧化剂的食物
绿茶、红茶、蓝莓、紫甘蓝和黑米等深色食物中含有大量的植物化学物质和抗氧化剂，这些成分能够清除自由基，保护免疫细胞免受损害，从而提高总体免疫水平。尤其是多酚和黄酮类物质，对强化免疫功能效果明显。建议每日适量饮用一至两杯绿茶，搭配深色水果或粗粮食品。
均衡的饮食和多样化的食物选择是提高免疫力的基础。同时，应避免高糖、高脂肪和过度加工的食品，否则可能削弱免疫力。日常生活中还需结合适当运动、规律作息和良好心态，共同维护健康。