武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质是人体免疫系统的重要组成部分，免疫细胞的生成和修复都需要足够的蛋白质支持。每日蛋白质摄入量应占总能量的10%-15%。
动物蛋白：鸡蛋、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、禽肉（如鸡肉、火鸡肉）以及瘦牛肉，不仅提供高质量的蛋白，还富含锌元素，有助于促进免疫功能。
植物蛋白：大豆制品（如豆腐、豆浆）、扁豆、鹰嘴豆和坚果中也含有丰富的植物蛋白，同时提供膳食纤维，有利于肠道健康。
2.补充富含维生素和矿物质的食物
维生素与矿物质是免疫系统正常工作的关键调节因子。
维生素C：柑橘类水果（如橙子、柚子）、草莓、猕猴桃、西红柿、辣椒中含量丰富，能增强白细胞活性，加强免疫防御。每天推荐摄入量为男性100毫克，女性85毫克。
维生素A：胡萝卜、南瓜、菠菜和动物肝脏可提供大量β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A后，维持皮肤和黏膜屏障完整性，有助于抵抗病原微生物入侵。
维生素D：深海鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）、蛋黄、乳制品富含维生素D，可提高免疫细胞识别与杀伤病原体的能力。建议每周晒太阳2-3次，每次20分钟，以促进体内维生素D合成。
锌和铁：牡蛎、贝壳类海产品、瘦肉、豌豆等食物提供锌；红肉、内脏类、菠菜等富含铁元素，有助于增强免疫细胞活性。
抗氧化剂可以减少自由基对免疫细胞造成的损害。
含多酚类物质的食物：绿茶、黑巧克力、蓝莓、葡萄和橄榄油中的多酚成分具有强效抗氧化作用。
富含硒的食物：巴西坚果、海鲜及全谷物食品能够激发体内抗氧化酶的活性，从而保护细胞免受氧化应激损伤。
含胡萝卜素的食物：橙色水果和蔬菜如芒果、杏、南瓜、红薯中含有丰富的胡萝卜素，有助于加强免疫系统功能。
人体70%以上的免疫细胞分布在肠道，维护肠道菌群平衡对增强免疫力至关重要。
益生菌：酸奶、开菲尔、泡菜、纳豆等发酵食品含有丰富的益生菌，可刺激肠道免疫系统，提高机体抵抗力。
膳食纤维：燕麦、糙米、山药和新鲜蔬菜能够为益生菌提供“养料”，帮助其定植并发挥作用。成人每天应摄入25-30克膳食纤维。
饮酒会抑制免疫细胞功能，导致感染风险增加，建议避免频繁、大量饮酒。
每日饮水量保持在1500-2000毫升之间，尤其在运动或炎热环境中增加水分补充，有助于维持血液循环和代谢废物排出。