王尧 主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.合理饮食：
每天摄入的热量应适当低于消耗的热量，以创造能量缺口。
蛋白质的摄入应维持在每日总热量的15-30%，这有助于提高代谢率和增加饱腹感。
增加膳食纤维的摄入，每天至少25克，有助于改善肠道健康并延长饱腹时间。
控制糖分和加工食品的摄入，它们通常含有高卡路里却营养价值低。
2.规律运动：
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走或骑自行车。
加入力量训练，每周至少两次，可以帮助增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。
保持活动水平，多步行、多爬楼梯，这些都可以累积额外的热量消耗。
3.心理健康管理：
设定现实的目标，每周减重不超过0.5到1公斤，这是可持续且健康的速度。
记录下进展，包括体重变化和身体围度，这有助于保持动力。
学习管理压力的方法，如冥想、深呼吸练习，这对控制情绪性进食非常重要。
4.充足睡眠：
每晚7到9小时的优质睡眠，可以帮助调节与食欲相关的激素，防止过度进食。
睡眠不足可能导致瘦素减少和胃促生长素增加，分别与食欲增加和饱腹感降低有关。
减肥是一项需要耐心和坚持的长期任务。通过合理饮食、规律运动、心理健康管理和充足睡眠，能够有效地减少减肥过程中的困扰，并实现健康的体重管理。