碳水化合物有哪些食物？

碳水化合物主要存在于谷物、薯类、豆类、水果、部分蔬菜及添加糖中，是人体主要能量来源。中国居民膳食指南（2022）建议，碳水化合物供能应占总能量的50%至65%，优先选择全谷物、杂豆和薯类等复合型来源。

常见碳水化合物食物分类

1、谷物类：稻米、小麦、玉米、燕麦、荞麦、高粱、小米等。此类食物淀粉含量通常在70%至80%，是膳食碳水化合物的主要来源。全谷物保留麸皮与胚芽，膳食纤维和B族维生素含量高于精制米面。

2、薯类：马铃薯、甘薯、山药、芋头等。鲜薯淀粉含量约15%至25%，既可替代部分主食，也可作为蔬菜。中国居民膳食指南（2022）建议每天摄入薯类50至100克。

3、杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等。淀粉含量约40%至60%，同时提供植物蛋白和膳食纤维。杂豆与谷物搭配可实现蛋白质互补。

4、水果类：苹果、香蕉、葡萄、梨、桃、柑橘等。含果糖、葡萄糖和蔗糖，含量因品种差异较大，约为8%至20%。完整水果优于果汁，因完整水果保留膳食纤维。

5、部分蔬菜：南瓜、胡萝卜、莲藕、甜菜根等。含少量淀粉或糖，含量通常低于10%。叶菜类碳水化合物含量较低，约2%至4%。

6、添加糖：白砂糖、红糖、蜂蜜、糖浆等。属于简单碳水化合物，中国居民膳食指南（2022）建议每天添加糖摄入量不超过50克，控制在25克以下更为理想。

复合碳水化合物与简单碳水化合物的区别

复合碳水化合物：全谷物、杂豆、薯类等，消化吸收较慢，血糖波动相对平缓，适合作为日常主食来源。

简单碳水化合物：添加糖、含糖饮料、精制糕点等，消化吸收快，过量摄入与超重、龋齿等健康问题相关。病情稳定者每天可适量摄入完整水果；血糖管理需求较高者需在专业人员指导下调整水果与主食的种类和数量。

日常选择建议

• 主食中全谷物和杂豆应占谷物总量的1/3至1/2。
• 每天摄入薯类50至100克，替代部分精制米面。
• 添加糖每日不超过50克，最好控制在25克以下。
• 优先选择完整水果，而非果汁或含糖饮料。

碳水化合物的核心来源是谷物、薯类、杂豆、水果及添加糖，日常应以全谷物和杂豆等复合型来源为主，控制添加糖摄入。

常见问题

不是。碳水化合物除谷物主食外，还存在于薯类、杂豆、水果、部分蔬菜及添加糖中，来源较为广泛。

是。水果含果糖、葡萄糖和蔗糖，属于碳水化合物来源，但含量因品种不同而存在差异，通常为8%至20%。

中国居民膳食指南（2022）建议每天添加糖摄入不超过50克，控制在25克以下更为理想，以减少超重和龋齿风险。

全谷物保留麸皮和胚芽，膳食纤维、B族维生素含量高于精制米面，消化吸收较慢，血糖波动相对平缓。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.