武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
可以通过合理的营养摄入、充足的蛋白质和钙的供给、维生素D的补充以及均衡饮食来助力身体长高。以下是详细说明：
一、合理的营养摄入
1.蛋白质：每天应摄入足够的优质蛋白质，有助于促进生长激素的分泌，帮助骨骼和肌肉的生长发育。每公斤体重的儿童和青少年需要约1克的蛋白质。鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等都是优质蛋白质的良好来源。
2.钙：钙是骨骼生长的重要元素，建议每日摄入1000-1300毫克的钙。富含钙的食物包括奶制品、豆腐、绿色叶菜（如菠菜）、坚果等。
3.锌：锌能促进细胞增殖，对儿童和青少年的身高增长十分重要。每日锌推荐摄入量为8-11毫克，常见于海鲜、瘦肉、动物肝脏、坚果等。
二、充足的蛋白质和钙的供给
1.奶制品：牛奶、酸奶和奶酪等乳制品中含有丰富的蛋白质和钙，能够提供人体所需的基础养分。每日建议摄入2-3杯奶制品。
2.豆制品：豆浆、豆腐和其他豆制品是植物性蛋白质和钙的良好来源，适合乳糖不耐受人群。
3.坚果：杏仁、核桃、腰果等坚果含有健康脂肪及部分蛋白质，也可以作为零食或加餐。
三、维生素D的补充
1.晒太阳：通过日晒皮肤可以合成维生素D，每天户外活动20分钟有利于这一过程。
2.食物补充：鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、蛋黄等食品富含维生素D，结合日常膳食合理摄取。
3.补剂：根据个人情况，可以考虑在医生指导下使用维生素D补充剂。
四、均衡饮食
1.多样化食物：确保膳食中包含谷类、蔬菜、水果、肉类、乳类、豆类等不同种类食物，从而获得多种营养素。
2.控制糖和盐摄入：过多的糖分和盐会影响钙的吸收，不利于骨骼健康。
3.足量水分：水是人体新陈代谢的重要介质，保持充足水分能促进营养物质的有效利用。
保证充足的睡眠和规律的体育锻炼同样对于长高不可或缺。休息时，体内的生长激素分泌达到高峰，而运动则能刺激骨骼健康发育。青少年应保证每天8-10小时的睡眠，并进行至少30分钟的中等强度锻炼，如跳绳、篮球、游泳等活动。调节情绪、保持心理健康也能够促进生长。有良好的生活习惯才能让营养最大化地发挥作用。