武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
维生素B含量丰富的食物包括全谷类、动物内脏、肉类、豆类和坚果。以下将从几个方面具体说明哪些食物富含不同类型的维生素B。
1.全谷类
全谷类是获取维生素B特别是维生素B1（硫胺素）的重要来源。例如：
-每100克糙米含有约0.3毫克维生素B1，占每日推荐摄入量的25%左右。
-燕麦中含有较多的维生素B群，尤其是维生素B1和B6，每100克燕麦片提供约0.2至0.5毫克维生素B1。
2.动物内脏
动物内脏如肝脏和肾脏是维生素B2（核黄素）、B5（泛酸）和B12（钴胺素）的丰富来源。例如：
-猪肝每100克含有约2.8毫克维生素B2，是日常推荐需求量的两倍以上，还富含维生素B12，每100克提供约25微克。
-鸡肝同样维生素B2和B12含量高，每100克分别为1.8毫克和16微克左右。
3.肉类
瘦肉和鱼肉也是良好的维生素B来源。例如：
-牛肉每100克约含0.09毫克维生素B1、0.9毫克维生素B2以及2.6微克维生素B12。
-三文鱼、鲱鱼等海鱼不仅富含优质蛋白，也提供大量维生素B3（烟酸）和B6，每100克三文鱼含约8.5毫克维生素B3，以及0.9毫克维生素B6。
4.豆类
豆类食品如黄豆、绿豆等含有丰富的维生素B1、B9（叶酸）。例如：
-黄豆每100克含0.9毫克维生素B1和0.3毫克维生素B6。
-绿豆富含维生素B9，每100克提供约160微克叶酸，占每日所需量的40%。
5.坚果
坚果类食品像杏仁、核桃等是维生素B7（生物素）的好来源，同时也含有一定量的维生素B1和B6。例如：
-杏仁每100克含0.2毫克维生素B1和0.14毫克维生素B6。
-核桃每100克含约0.15毫克维生素B6和5微克维生素B7。
维生素B是一组水溶性维生素，包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，它们在人体代谢、神经功能、血液生成等方面发挥重要作用。合理搭配饮食，多食用上述食物，有助于满足身体对维生素B的需求。