维生素B和E含量最多的食物？

维生素B和E含量较多的食物主要集中在全谷物、动物内脏、坚果、种子和深绿色蔬菜中，但不存在某一种天然食物同时富含全部B族维生素与维生素E。日常饮食需通过多类食物搭配，才能较全面覆盖这两类营养素。

维生素B含量较多的食物

1、全谷物与杂豆：糙米、燕麦、全麦、荞麦、红豆、绿豆等保留麸皮和胚芽的谷物，是维生素B1、B2、B3、B6的重要来源。精白米面在加工中会损失大部分B族维生素。

2、动物内脏：猪肝、鸡肝、牛肝等富含维生素B2、B12、叶酸和生物素。以猪肝为例，每100克猪肝中维生素B2含量约为2毫克以上，明显高于多数常见肉类。

3、蛋类与奶类：鸡蛋、鸭蛋、牛奶、酸奶提供维生素B2、B12和少量B6。蛋黄中B族维生素密度高于蛋清。

4、瘦肉与鱼类：猪肉、牛肉、鸡肉、三文鱼、金枪鱼等含有维生素B1、B3、B6、B12。鱼类中维生素B12含量通常较丰富。

5、深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋、油菜等提供叶酸和少量B2、B6。叶酸对热敏感，长时间高温烹调会明显降低含量。

6、酵母与发酵食品：酵母粉、啤酒酵母、豆豉、纳豆等发酵食品中B族维生素含量较高，酵母本身是B族维生素的浓缩来源。

维生素E含量较多的食物

1、植物油：小麦胚芽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、红花油等是维生素E的主要膳食来源。以小麦胚芽油为例，每100克中维生素E含量可达100毫克以上。

2、坚果：杏仁、榛子、核桃、花生、松子等富含维生素E。每100克杏仁中维生素E含量约为20至25毫克。

3、种子：葵花籽、芝麻、亚麻籽、南瓜籽等种子类食物维生素E含量较高。葵花籽每100克中维生素E含量可达30毫克以上。

4、深绿色蔬菜：菠菜、甘蓝、芥蓝、西兰花等含有一定量维生素E，但整体密度低于植物油和坚果。

5、鳄梨与部分水果：鳄梨中维生素E含量在水果中相对较高，猕猴桃、芒果等也有少量贡献。

6、强化食品：部分植物油和谷物早餐经过维生素E强化，可作为补充来源，但需查看营养标签确认。

搭配与摄入提示

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年男性维生素E每日推荐摄入量为14毫克α-生育酚当量，成年女性为12毫克。维生素B族因种类多，推荐量各不相同，例如成年男性维生素B1推荐摄入量为1.4毫克，女性为1.2毫克。日常饮食中，将全谷物、坚果、深绿色蔬菜和适量动物性食物组合，比依赖单一食物更合理。高温油炸会破坏部分B族维生素，长期只吃精白米面也容易造成B族维生素摄入不足。维生素E属于脂溶性维生素，与油脂同餐摄入吸收率更高，但植物油和坚果热量密度高，需控制总量。

常见问题

否。坚果富含维生素E，但B族维生素种类不全，尤其B12几乎不来自坚果，需搭配全谷物、动物性食物才能较全面覆盖。

猪肝富含多种B族维生素，尤其是B2和B12，但维生素E含量并不突出。补充维生素E更依赖植物油、坚果和种子。

不能。精白米面在加工中去除麸皮和胚芽，B族维生素损失较多。以全谷物替代部分精白米面，有助于提高B族维生素摄入。

小麦胚芽油通常较高，每100克中维生素E可达100毫克以上。葵花籽油、玉米油、大豆油也是常见来源。

能提供部分。深绿色蔬菜含叶酸、B2、B6以及少量维生素E，但维生素E密度低于植物油和坚果，不能作为唯一来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[4] 孙长颢. 营养与食品卫生学（第8版）. 人民卫生出版社.