糖尿病怎样预防

糖尿病可通过控制体重、合理饮食、规律运动和定期筛查有效预防，尤其对糖尿病前期人群，生活方式干预可显著延缓甚至阻断疾病进展。

1、控制体重：超重和肥胖是2型糖尿病最重要的可控危险因素。体质指数应控制在18.5至23.9之间，男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。减重5%至10%即可明显改善胰岛素敏感性。

2、调整饮食结构：每日主食中全谷物和杂豆类应占三分之一以上，减少精制米面和添加糖摄入。增加非淀粉类蔬菜摄入，每日不少于500克。限制含糖饮料，每周饮用不超过1次。进餐顺序建议先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食。

3、坚持规律运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳。每周另加2至3次抗阻训练。连续静坐时间不超过60分钟，每小时起身活动3至5分钟。运动可提高肌肉对葡萄糖的摄取能力。

4、定期监测血糖：40岁以上人群每年检测一次空腹血糖和糖化血红蛋白。有糖尿病家族史、高血压、血脂异常或妊娠糖尿病史者，应从30岁起每年筛查。空腹血糖在6.1至6.9毫摩尔每升或餐后2小时血糖在7.8至11.0毫摩尔每升，属于糖尿病前期，需每3至6个月复查。

5、药物干预条件：仅对生活方式干预6个月后血糖仍不达标且属高危的糖尿病前期人群，由内分泌科医师评估是否启动药物干预。普通人群不推荐预防性用药。

6、高危人群识别：年龄超过40岁、体质指数超过24、一级亲属患糖尿病、有巨大儿分娩史或妊娠糖尿病史、患多囊卵巢综合征、长期使用糖皮质激素者，均属高危人群，应主动筛查。

一项纳入3234例糖尿病前期人群的随机对照研究显示，为期6年的强化生活方式干预使2型糖尿病发病风险下降43%（来源：中国大庆糖尿病预防研究，1986年启动，2008年随访结果发表于《柳叶刀》）。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》明确推荐，糖尿病前期人群应接受结构化生活方式干预，包括营养指导、运动处方和体重管理。

预防糖尿病需将体重、饮食、运动三项核心措施长期坚持，高危人群定期筛查空腹血糖和糖化血红蛋白，糖尿病前期者每3至6个月复查，药物干预仅由内分泌科医师对特定高危人群评估后决定。

常见问题

需要。无家族史者若超重、久坐或年龄超过40岁，同样存在患病风险，应每年检测空腹血糖并保持规律运动。

否。糖尿病前期通过减重5%至10%、每周150分钟运动及饮食调整，部分人群血糖可恢复正常，但需每3至6个月复查。

否。无糖食品并非必需，重点在于减少精制米面和含糖饮料，增加全谷物、豆类和蔬菜，控制总热量摄入。

是。150分钟可拆分为每天30分钟、每周5天，或每次10分钟累计，但每次运动应达到中等强度并长期坚持。

否。仅生活方式干预6个月后血糖仍不达标且属高危者，由内分泌科医师评估是否用药，普通人群不推荐预防性服药。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 中国大庆糖尿病预防研究. 生活方式干预对糖尿病发病风险的影响. 柳叶刀, 2008.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）. 人民卫生出版社, 2023.