马齿苋含有哪些营养物质

马齿苋是一种可食用的野生蔬菜，每100克鲜品约含维生素C 23毫克、钾494毫克、镁68毫克，并含有α-亚麻酸、去甲肾上腺素及多种黄酮类物质，其营养构成在常见叶菜中具有一定特点。

马齿苋的主要营养构成

1、维生素类：每100克鲜马齿苋约含维生素C 23毫克、β-胡萝卜素2.2毫克、维生素E 1.5毫克。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（2004）》收录了马齿苋的上述基础营养数据，其中维生素C含量与常见栽培叶菜处于相近水平。

2、矿物质类：每100克鲜品约含钾494毫克、钙85毫克、镁68毫克、铁1.5毫克。钾含量在叶菜中相对偏高，钙与镁的比例约为1.25比1。需注意，马齿苋同时含有较多草酸，草酸会与钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收效率，焯水处理可去除部分草酸。

3、脂肪酸类：马齿苋的脂肪含量约为0.5%，其中α-亚麻酸占比较高。α-亚麻酸属于n-3系列多不饱和脂肪酸，在多数陆地蔬菜中含量有限，这是马齿苋脂肪酸构成的特殊之处。

4、生物活性成分：马齿苋含有去甲肾上腺素、多巴胺、香豆素类及黄酮类化合物。去甲肾上腺素在新鲜植株中含量较高，干燥和高温烹煮会使其明显下降。

5、膳食纤维：每100克鲜品约含膳食纤维1.5克，以可溶性纤维为主，有助于延缓餐后血糖上升速度。

食用方式对营养的影响

• 焯水30秒可使草酸含量下降约40%至60%，同时维生素C损失约15%至25%。
• 急火快炒比长时间炖煮更能保留维生素C与黄酮类物质。
• 晒干后的马齿苋维生素C几乎完全损失，但矿物质与膳食纤维基本保留。

需要留意的情况

马齿苋性寒，脾胃虚寒者大量食用可能出现腹泻。孕妇不宜大量食用，传统医学认为其可能兴奋子宫平滑肌。采摘野生马齿苋需确认生长环境未受农药或重金属污染。草酸含量较高，肾结石病史者应控制摄入量并充分焯水。

马齿苋的营养价值主要体现在矿物质钾、镁含量较高以及含有α-亚麻酸，但草酸影响钙吸收，焯水后食用更为合理。

常见问题

α-亚麻酸属于n-3系列多不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸。马齿苋中该成分占其脂肪比例较高，在陆地蔬菜中相对少见，可作为日常膳食中n-3脂肪酸的补充来源之一。

是。马齿苋草酸含量较高，草酸与钙结合形成难以吸收的草酸钙。焯水30秒可去除约四成至六成草酸，焯水后再食用能减少对钙吸收的干扰。

否。维生素C对热和光敏感，晒干过程中几乎完全损失。干马齿苋仍保留钾、镁、钙等矿物质和膳食纤维，但维生素C已基本不存在。

不建议大量食用。传统医学认为马齿苋可能兴奋子宫平滑肌，孕妇大量摄入存在风险。少量作为配菜一般无碍，但需避免长期或大量食用。

钾摄入有助于钠排出，对血压管理有辅助作用。每100克马齿苋含钾约494毫克，高血压人群可将其作为高钾蔬菜选择之一，但不能替代降压治疗。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（2004）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国科学院中国植物志编辑委员会. 中国植物志. 科学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.