刘娟 副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
如果晚上感到饥饿，可以通过选择合适的食物、注意饮食时间、控制食量等方式来缓解。以下几个方面能够帮助解决这一问题：
选择健康低热量食物
1.水果：香蕉、苹果等水果纤维丰富，能增加饱腹感，同时热量较低。例如，一个中等大小的苹果约含95卡路里，而一根中等大小的香蕉约含105卡路里。
2.蔬菜：黄瓜、生菜等蔬菜热量极低，例如，一杯切片黄瓜仅含16卡路里，同时富含水分和纤维，有助于饱腹。
3.坚果：适量食用坚果，如杏仁、核桃，不仅可以提供优质脂肪，还能增加饱腹感。但需注意坚果热量较高，每次食用建议不超过20克，以避免摄入过多热量。
注意饮食时间
1.规律进餐：建议每天保持三餐规律，并在正餐之间安排两次小零食时间，以避免过度饥饿导致晚间进食。如上午10点和下午3点各进食一次小零食。
2.避免深夜进食：人体新陈代谢在夜间减缓，深夜进食易导致脂肪堆积，建议尽量在睡前2小时内避免进食。若仍感到饥饿，可适量进食低热量食物。
控制食量
1.定量进食：即使是低热量的小零食，也应控制食量，以避免不知不觉中摄入过多热量。例如，水果每次不超过150克，蔬菜不超过200克。
2.慢慢咀嚼：慢速进食有助于大脑接收饱腹信号，从而减少食物摄入量，同时增强调节食欲的效果，建议每口食物至少咀嚼20次。
调整生活习惯
1.增加饮水量：有时感到饥饿可能是因为缺乏水分，在感到饥饿时可先尝试饮用250毫升温水，这样能帮助判断是否真的需要进食。
2.提高睡眠质量：充足且规律的睡眠可以调节饥饿激素水平，减少夜间饥饿感，建议每晚睡眠时间保持在7至8小时。
通过以上方法，能够有效缓解夜晚饥饿带来的不适，并帮助养成健康的饮食习惯。选择正确的食物和合理的进食时间，对身体健康有积极影响。同时，注意保持良好的生活习惯，对于长期健康管理非常重要。