张聪 副主任医师
东南大学附属中大医院
腰椎间盘突出患者进行小燕飞训练的正确做法需要遵循三个核心原则：动作幅度控制、核心肌群激活、呼吸节奏配合。小燕飞作为强化腰背肌的经典动作，若操作不当反而加重神经压迫，因此必须强调脊柱中立位与肌肉协同发力。
1.起始姿势标准化：俯卧于硬质床面或瑜伽垫，双手置于身体两侧，掌心朝上。额头贴地，双腿伸直与肩同宽，脚尖自然朝后。避免头部后仰或过度抬离地面，颈椎需保持与脊柱呈一条直线。
2.动作执行分步解析：
第一阶段：缓慢吸气，同时收缩臀部和下背部肌肉，将胸部和双腿同时抬离地面约5-10厘米。注意仅靠背部发力，避免用手臂或颈部代偿。
第二阶段：保持该姿势3-5秒，感受腰椎两侧竖脊肌的持续收缩。此时腹部需微收，避免腰部过度拱起导致椎间盘后侧压力增大。
第三阶段：缓慢呼气，有控制地将身体放回起始位置，完全放松肌肉后再进行下一次。全程动作速度应均匀，单次完成时间约6-8秒。
3.禁忌与调整策略：
急性疼痛期禁止训练，需待神经根水肿消退后（通常需2-4周）再尝试。
若出现臀部或下肢放射性疼痛，立即停止并将动作幅度缩减至仅抬胸部（双腿不离地）。
合并椎管狭窄者，可改为“改良小燕飞”：仅将上半身抬离床面，双腿保持完全贴地，避免腰椎后伸过度。
4.训练频率与进阶：
初始阶段：每日2组，每组6-8次，组间休息30秒。
适应期（2周后）：增加至每日3组，每组10-12次。
进阶标准：能轻松完成15次无疼痛后，可尝试“动态小燕飞”——抬起后以缓慢速度向左侧旋转上半身（保持骨盆稳定），再回正后放下，左右交替进行。
5.呼吸与神经保护机制：
抬起时吸气可增加腹内压，稳定腰椎；放下时呼气能减少胸腔压力对椎间盘的冲击。
每次动作前需主动收缩盆底肌（类似憋尿动作），此动作能激活深层稳定肌群，防止腰椎过度前凸。
腰椎间盘突出康复的核心在于通过科学训练重建脊柱稳定性，而非盲目追求动作幅度。需注意：小燕飞仅适用于膨出型或轻度突出患者，若影像学显示椎间盘脱出或游离，应完全避免此类后伸动作。建议在康复医师指导下结合核心平板支撑、死虫式等动作进行综合训练，每次训练后若出现持续超过2小时的腰部酸痛，需立即降低训练强度或暂停练习。