大部分的糖尿病可以预防

2型糖尿病占糖尿病总数90%以上，通过控制体重、调整饮食和增加运动，大部分2型糖尿病可以预防或显著推迟发病。1型糖尿病目前无法通过生活方式预防，但2型糖尿病的预防证据最为充分。

1、体重管理：超重和肥胖是2型糖尿病最重要的可干预危险因素。中国大庆糖尿病预防研究（1986年启动，随访30年）显示，生活方式干预使高危人群糖尿病发病风险下降51%。体重指数控制在24以下，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米，可大幅降低发病风险。

2、饮食调整：每日蔬菜摄入量达到300至500克，全谷物和杂豆占主食三分之一以上。减少含糖饮料摄入，每周不超过1次。限制精制碳水化合物和饱和脂肪，用不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪。中国居民膳食指南（2022年版）建议成年人每日添加糖摄入量不超过50克，控制在25克以下更有利。

3、运动干预：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳。每周至少2次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带练习。运动可提高胰岛素敏感性，促进葡萄糖利用。久坐人群每30分钟起身活动3至5分钟。

4、高危人群筛查：年龄40岁以上、有糖尿病家族史、超重或肥胖、高血压、血脂异常、妊娠糖尿病史者，每年检测一次空腹血糖和糖化血红蛋白。空腹血糖6.1至6.9毫摩尔每升或糖化血红蛋白5.7%至6.4%属于糖尿病前期，此阶段干预效果最明显。

5、睡眠与压力管理：长期睡眠不足6小时或睡眠质量差，会降低胰岛素敏感性。每晚保证7至8小时睡眠。长期精神压力可升高皮质醇水平，间接影响血糖。规律作息和适度放松有助于代谢稳定。

6、药物干预的适用条件：生活方式干预6个月后血糖仍不达标，且属于糖尿病前期合并其他危险因素者，可在医生评估后考虑二甲双胍等药物干预。药物干预不能替代生活方式调整，仅作为特定情况下的辅助手段。

糖尿病前期人群每年约有5%至10%进展为糖尿病，而强化生活方式干预可使这一比例显著下降。预防的重点在于长期坚持，而非短期突击。体重下降5%至10%即可产生明显效果。需要说明的是，1型糖尿病、部分特殊类型糖尿病及已确诊的糖尿病患者，预防策略不同，需个体化医疗管理。

常见问题

是。2型糖尿病占糖尿病总数90%以上，通过控制体重、饮食和运动，大部分可以预防或推迟。1型糖尿病目前无法通过生活方式预防。

不一定。先进行6个月生活方式干预，血糖仍不达标且合并其他危险因素者，由医生评估后决定是否用药。药物不能替代生活方式调整。

每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车。同时每周至少2次抗阻训练。久坐者每30分钟起身活动3至5分钟。

体重下降5%至10%即可明显改善胰岛素敏感性，降低发病风险。体重指数控制在24以下，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米更有利。

参考资料

[1] 中国大庆糖尿病预防研究30年随访报告. 中华医学会糖尿病学分会.

[2] 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华医学会糖尿病学分会.

[3] 中国居民膳食指南（2022年版）. 中国营养学会.

[4] 国家基层糖尿病防治管理指南（2022年版）. 国家卫生健康委员会.