秋季如何健康度过

秋季健康度过需顺应“燥邪当令、阳气渐收”的特点，核心在于润燥养肺、适度秋冻、早卧早起、调畅情志。昼夜温差增大时，重点保护颈、腹、足三个部位，饮食以滋阴润肺为主，运动以微汗为度，可显著降低秋季呼吸道与心血管事件风险。

秋季健康管理的6个要点

1、润燥养肺为先：秋季空气湿度下降，呼吸道黏膜纤毛运动能力减弱。每日饮水1500至1700毫升，可少量多次饮用温水。食材选择银耳、百合、梨、山药、莲藕等，每周食用3至5次。辛辣、油炸、烧烤类食物摄入频率控制在每周不超过1次。

2、秋冻需分人群：秋冻适用于青壮年且无慢性疾病者，气温不低于15摄氏度时可适当延迟添衣。老年人、心脑血管疾病患者、慢性呼吸道疾病患者、婴幼儿不宜秋冻，气温降至18摄氏度以下即应增添衣物。腹部受凉可诱发胃肠痉挛，足部受凉可反射性引起鼻黏膜血管收缩。

3、作息顺应阳气收敛：秋季宜早卧早起，建议22时30分前入睡，6时30分至7时起床。睡眠时长保持7至8小时。午间可闭目养神15至20分钟，避免超过30分钟以免影响夜间睡眠。

4、运动强度以微汗为度：选择快走、慢跑、太极拳、八段锦等有氧运动，每周5次，每次30至40分钟。运动时心率控制在（220减年龄）的60%至70%。大汗淋漓会耗伤津液，运动后及时擦干汗液并更换干爽衣物。

5、情志调畅防悲秋：秋季日照时间缩短，松果体分泌褪黑素增多，部分人群出现情绪低落。每日户外光照30至60分钟，上午9时至10时为佳。培养书法、园艺、音乐等兴趣爱好，每周社交活动不少于2次。

6、重点人群监测指标：高血压患者每日早晚各测量血压1次，收缩压波动超过20毫米汞柱需就诊。糖尿病患者每周监测空腹与餐后血糖各2至3次。慢性阻塞性肺疾病患者外出佩戴口罩，避免冷空气直接刺激气道。

中国疾病预防控制中心2023年发布的健康提示指出，秋季流感样病例就诊率较夏季上升约30%，接种流感疫苗是降低重症风险的有效手段，建议60岁以上人群、慢性病患者、医务人员在10月底前完成接种。

秋季健康管理的核心是润燥、保暖、规律作息与适度运动相结合，重点人群需加强指标监测。若出现持续咳嗽超过2周、胸闷、头晕、肢体麻木等症状，应及时就医排查。

常见问题

是，成人秋季每日饮水1500至1700毫升，少量多次饮用温水为宜，可搭配银耳羹、梨汤等补充水分。

否，秋冻仅适合青壮年且无慢性疾病者，老年人、心脑血管疾病患者、慢性呼吸道疾病患者及婴幼儿应注意保暖。

否，秋季运动以微汗为度，大汗会耗伤津液，建议每周5次、每次30至40分钟有氧运动，心率控制在适宜范围。

是，若情绪低落持续超过2周并影响睡眠、食欲和日常工作，建议前往心理科或精神科就诊评估。

是，建议在10月底前完成流感疫苗接种，60岁以上人群、慢性病患者及医务人员优先接种。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 秋季流感等呼吸道传染病健康提示. 2023.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国公民健康素养——基本知识与技能. 2024.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国高血压防治指南（2024年修订版）. 中华心血管病杂志.