秋季的饮食保健怎么做

秋季饮食保健的核心原则是滋阴润燥、少辛增酸，同时兼顾健脾养胃。根据中医“秋冬养阴”理论，秋季气候干燥，人体易出现口鼻干燥、皮肤干痒、干咳少痰等表现，饮食调整应围绕润肺生津展开，而非盲目进补。

秋季饮食保健的6个具体做法

1、增加滋阴润燥食物摄入：每日可安排银耳、百合、梨、莲藕、山药、芝麻、蜂蜜等食材中的2至3种。以梨为例，中国居民膳食指南推荐成人每日摄入200至350克水果，秋季可将其中100至200克替换为梨或葡萄。银耳莲子羹可作为晚餐后两小时的加餐，每周3至4次。

2、减少辛辣刺激食物：辣椒、花椒、生姜、大蒜等辛温之品在秋季应控制用量。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成人每日食盐摄入量不应超过5克，而辛辣调味品往往伴随高盐，减少辛辣同时有助于控盐。烹饪方式优先选择蒸、煮、炖，减少煎炸和烧烤。

3、适当增加酸味食物：酸味收敛，有助于顺应秋季收藏之气。番茄、山楂、柚子、石榴、醋等可适量安排。每日午餐或晚餐可搭配一份醋拌蔬菜，或用山楂3至5片泡水饮用。胃酸过多者需控制山楂和醋的用量，避免空腹食用。

4、保证充足饮水：秋季每日饮水量建议达到1500至1700毫升，以温开水为主。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的数据显示，我国约六成成年人每日饮水量未达到推荐标准。可于晨起、上午十点、下午三点、睡前两小时各安排200毫升，其余均匀分配。

5、重视健脾养胃：秋季进补前需先调理脾胃。山药、小米、南瓜、红枣、茯苓等可经常食用。例如，小米山药粥可作为早餐主食，每周4至5次。脾胃虚弱者表现为食欲不振、大便稀溏，应减少生冷瓜果摄入，水果可蒸煮后食用。

6、控制进补节奏：民间有“贴秋膘”习俗，但现代人普遍能量摄入充足，无需刻意增加高脂肪食物。中国居民营养与健康状况监测（2020至2022年）显示，我国成人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%。秋季进补应以平补为主，选择鱼肉、去皮禽肉、豆制品，每周红肉摄入不超过500克。

特殊人群的调整要点

• 糖尿病患者：水果选择柚子、苹果、梨等低升糖指数品种，每次100克，安排在两餐之间，并相应减少主食量。
• 慢性咳嗽或哮喘患者：避免冷饮和过甜食物，蜂蜜每日不超过20克。
• 老年人：食物应细软，银耳需煮至软烂，坚果可研磨成粉加入粥中。

秋季饮食调整需结合个人体质。若出现持续干咳、咽痛、皮肤严重干燥或大便干结超过三天，应前往医院就诊，由医生评估是否需要进一步检查或治疗。饮食保健不能替代疾病治疗，症状明显时优先就医。

常见问题

是，成人秋季每日建议饮水1500至1700毫升。以温开水为主，均匀分配于全天，避免一次性大量饮用。心肾功能不全者需遵医嘱调整。

是，梨含水分和膳食纤维，有助于缓解口咽干燥。但梨不能替代药物治疗。若干咳超过两周或伴发热、痰中带血，应及时就诊呼吸科。

否，秋季应减少辣椒等辛温食物。每日摄入辣椒可能加重口鼻干燥和咽部不适。建议每周不超过2次，每次少量，并搭配滋阴食材。

否，超重、肥胖及代谢性疾病人群不宜刻意贴秋膘。我国成人超重率已达34.3%，此类人群秋季应维持能量平衡，增加蔬菜和优质蛋白。

胃酸过多、胃溃疡及反流性食管炎人群应避免空腹吃山楂。健康人群每日山楂用量建议不超过5片干品或3至5颗鲜品，且不宜与过多酸性水果同食。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020—2022年）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.