武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
含铁量高的食物主要包括动物肝脏、动物血制品、红肉类、深绿色蔬菜和豆类及豆制品。其中动物性食物中的血红素铁吸收率远高于植物性食物，是补铁的首选来源。以下从食物种类、铁含量数值及吸收特点进行分点说明。
猪肝的铁含量较高，每100克约含22-25毫克铁，鸡肝约为9-12毫克。动物肝脏中的铁以血红素铁形式存在，吸收率可达15%-35%，显著高于植物性铁。建议每周摄入1-2次，每次不超过50克，以避免维生素A过量。
鸭血每100克含铁约30-40毫克，猪血约为8-15毫克。血制品中的铁同样为血红素铁，且脂肪含量低，适合需要控制体重的人群。烹饪时需确保完全煮熟，以避免微生物污染。
牛肉每100克含铁约2-3毫克，羊肉约为3-4毫克，猪肉约为1-2毫克。红肉类提供的血红素铁吸收率约为20%-30%，同时富含优质蛋白和B族维生素，有助于铁的吸收利用。建议每日摄入量控制在75-100克。
菠菜每100克含铁约2.7毫克，但其中含有草酸，会抑制铁的吸收，实际利用率仅约1%-5%。苋菜和油菜的铁含量分别为每100克约5.4毫克和3.2毫克，可通过焯水去除部分草酸。植物性铁需搭配维生素C（如柠檬汁）共同摄入，以提升吸收率。
黑豆每100克含铁约7.2毫克，黄豆约为8-11毫克，豆腐干约为4-7毫克。豆类中的铁为非血红素铁，吸收率较低，约为2%-10%。发酵豆制品（如豆豉、腐乳）因微生物作用，铁的生物利用度略有提高。
黑芝麻每100克含铁约22-30毫克，南瓜籽约为8-15毫克，杏仁约为3-5毫克。坚果类铁含量虽高，但脂肪含量也较高，每日摄入量建议为20-30克，以避免热量过剩。
葡萄干每100克含铁约3-4毫克，红枣约为2-3毫克。干果中的铁为非血红素铁，且糖分较高，糖尿病患者需限制摄入量。可搭配富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃）食用，以促进铁吸收。
部分谷物早餐、面粉或奶粉中强化了铁元素，每100克可能含铁5-15毫克。选择时需注意包装上的铁含量标注，避免选择含植酸或鞣酸过高的产品，以免干扰吸收。
铁的吸收受多种因素影响，维生素C可显著提升非血红素铁的吸收，而茶、咖啡中的鞣酸和钙剂则会抑制铁的吸收。建议在餐后1-2小时再饮用茶或咖啡。对于已确诊缺铁性贫血的人群，单纯依靠食物补铁可能效果有限，需在医生指导下补充铁剂。日常饮食应注重荤素搭配，避免长期素食导致铁摄入不足。