文旭主任医师
江苏省肿瘤医院 普外科
1.休息:确保每天有足够的休息时间,尤其是在高强度训练后。肌肉恢复通常需要48小时,因此建议在相同肌群训练之间至少间隔两天。
2.营养补充:增加饮食中的蛋白质摄入,这对于肌肉修复至关重要。成年人每日推荐蛋白质摄入量一般为每公斤体重0.8克,但运动员或高强度训练者可能需要增加到1.2至2克。同时,维持均衡饮食以确保其他营养素的补给,如维生素D和钙,它们对肌肉健康也很重要。
3.恢复训练:采用低强度、有氧运动如游泳或骑自行车来促进血液循环,加速肌肉修复过程。与此同时,可以逐渐恢复轻量抗阻训练,以帮助肌肉重新获得力量和体积。
4.专业指导:有条件的话,寻求专业教练或理疗师的帮助,以制定合适的训练和恢复计划。他们能够根据个人的具体情况提供定制化的建议。
过度训练导致的肌肉萎缩需要综合的方法来处理,包括充分休息、合理膳食和适度的恢复性运动。这样能有效促进肌肉恢复和增长。