颈椎操怎么做

颈椎操以温和、缓慢、无痛为原则，通过六个方向的活动维持颈椎灵活性。动作幅度以不引起头晕、疼痛或上肢麻木为准，出现不适立即停止。每次5至10分钟，每日1至2次，适合长期伏案且颈椎病情稳定者。

1、预备姿势：坐位或站立，双眼平视，双肩放松下沉，双手自然放于大腿或体侧，呼吸均匀，保持10秒。

2、前屈后伸：缓慢低头，下巴尽量靠近胸骨，停留3秒；再缓慢仰头，目光看向前上方，停留3秒。重复5次。

3、左右侧屈：头部缓慢向左侧倾斜，左耳靠近左肩，右肩保持下沉，停留3秒；换右侧。左右各5次。

4、左右旋转：头部缓慢向左转，目光看向左后方，停留3秒；再向右转。左右各5次。旋转幅度不超过45度。

5、耸肩绕肩：双肩向上耸起靠近耳朵，停留2秒后放松下沉；随后双肩向后画圈10次，再向前画圈10次。

6、抗阻收下巴：手指轻放下巴处，下巴水平向后收，形成双下巴动作，保持5秒后放松，重复8次。

上述动作依据《颈椎病康复指南》中颈部稳定性训练原则设计。中国康复医学会2022年发布的颈椎病康复专家共识指出，颈部肌肉等长收缩训练可改善颈部功能。国家体育总局体育科学研究所2021年发布的《全民健身指南》将颈部拉伸列为久坐人群推荐活动。一项纳入312名办公室职员的研究显示，连续8周每日进行10分钟颈部操，颈部疼痛评分明显下降，该数据来源于中国康复医学会2022年颈椎病康复专家共识引用的临床观察。

颈椎操不能替代治疗。脊髓型颈椎病、颈椎不稳、急性神经根水肿期禁止自行练习。练习中若出现眩晕、恶心、手臂放电样疼痛，需立即停止并就诊。病情稳定者每天早晚各一次；调整用药期间或症状波动时需减少次数，改为每天一次并缩短时长。

常见问题

病情稳定者每天早晚各一次，每次5至10分钟；症状波动或调整用药期间改为每天一次，并缩短单次时长。

立即停止，就地坐下或躺下休息。头晕可能提示椎动脉供血不足或颈椎不稳，应尽快到骨科或康复科就诊评估。

否。脊髓型颈椎病禁止自行做颈椎操，尤其禁止后仰和旋转动作，需由专科医生评估后决定康复方案。

否。颈椎操属于辅助性颈部活动训练，不能替代药物、理疗或手术等治疗，需在规范诊疗基础上进行。

参考资料

[1] 中国康复医学会. 颈椎病康复专家共识. 2022.

[2] 国家体育总局体育科学研究所. 全民健身指南. 2021.

[3] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病诊疗指南. 人民卫生出版社.