防治颈椎病的“颈椎操”怎么做

防治颈椎病的颈椎操以温和、缓慢、无痛为原则，核心动作包括缓慢屈伸、侧屈、旋转及肩部放松，每日1至2次，每次5至10分钟。动作幅度以不引发疼痛和头晕为限，急性发作期应暂停并就医。

动作分解与操作要点

1、预备姿势：取坐位或站立位，双眼平视，双肩自然下垂，颈部放松，呼吸均匀，保持30秒。

2、前屈后伸：缓慢低头使下巴靠近胸骨，停留3秒，再缓慢仰头至最大舒适角度，停留3秒，重复8次。

3、左右侧屈：头部缓慢向左侧倾斜，左耳靠近左肩，停留3秒，回正后再向右侧倾斜，停留3秒，每侧重复8次。

4、左右旋转：头部缓慢向左转动，视线看向左后方，停留3秒，回正后向右转动，停留3秒，每侧重复8次。

5、耸肩环绕：双肩向上耸起靠近双耳，停留2秒后向后、向下、向前画圈，重复10次，再反方向重复10次。

6、抗阻收颌：手指轻触下巴，下巴向后水平移动，形成双下巴，停留5秒，重复10次，可增强颈深屈肌。

7、肩胛挤压：双臂自然下垂，两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，停留5秒，重复10次，缓解上背部紧张。

循证依据与风险控制

颈椎操属于颈部稳定性训练和活动度训练。2023年发布的《颈椎病康复治疗中国专家共识》指出，非急性期的神经根型颈椎病和颈型颈椎病患者，可在专业评估后进行颈部肌肉牵伸与力量训练。中国康复医学会2022年发布的数据显示，长期伏案人群中颈椎不适的检出率约为60%至70%，规律进行颈部活动度训练有助于降低复发风险。需要强调的是，脊髓型颈椎病、椎动脉型颈椎病或伴有严重骨质疏松者，盲目做旋转和仰头动作可能加重病情。若练习中出现上肢麻木、头晕、恶心或步态不稳，应立即停止并前往骨科或康复医学科就诊。

执行频率与注意事项

• 病情稳定者每天早晚各一次；调整工作姿势期间可增加到每小时一次短时放松。
• 每个动作之间休息5至10秒，全程避免快速甩头和弹震式拉伸。
• 练习环境应安静、温度适宜，避免在疲劳或饥饿状态下进行。
• 颈椎操不能替代影像学检查和专科治疗，仅作为辅助手段。

颈椎操需动作缓慢、幅度可控，以不痛不晕为底线，每日坚持可辅助改善颈部不适。急性期或出现神经症状时须及时就医，不可自行强行锻炼。

常见问题

否。颈椎操主要改善颈部肌肉紧张和活动度，不能逆转椎间盘突出或骨赘压迫，需配合医生制定的综合方案。

立即停止所有动作，就地坐下或平卧，避免跌倒。若头晕持续超过10分钟或伴恶心、视物模糊，应尽快就医排查椎动脉供血问题。

否。脊髓型颈椎病禁忌自行做颈部旋转和仰头动作，可能加重脊髓压迫，应先由骨科或康复科医生评估。

病情稳定者每天早晚各一次，每次5至10分钟。伏案工作期间可每小时做1分钟耸肩和收颌动作，但不宜替代完整练习。

是。颈椎操通常与姿势调整、工位改造、物理治疗联合使用。疼痛明显时需在医生指导下进行药物或理疗，不能仅依赖锻炼。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病康复治疗中国专家共识. 中华骨科杂志, 2023.

[2] 中国康复医学会. 中国伏案人群颈椎健康调查报告. 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 颈椎病诊疗指南. 人民卫生出版社.

[4] 中华医学会物理医学与康复学分会. 颈部肌肉训练康复技术规范. 中华物理医学与康复杂志.